Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es kann vom menschlichen Körper nicht selbst produziert und muss daher zugeführt werden. Neben vielen anderen Funktionen ist Eisen für den Sauerstofftransport im Blut zuständig.
Wie viel Eisen braucht mein Körper?
Der tägliche Eisenbedarf beträgt rund 10mg Eisen bei Männern und 15mg Eisen bei Frauen. In der Schwangerschaft und Stillzeit kann der Bedarf pro Tag auf rund 20 bis 30mg Eisen ansteigen. Jedoch grundsätzlich gilt: Der Eisenbedarf ist individuell verschieden, auch bei völlig gesunden Menschen schwankt er zwischen 1 und 4 Milligramm täglich.
Wie viel muss ich also zuführen?
Zugeführtes Eisen wird durch Darmzellen aufgenommen und durch die Darmwand ins Blut abgegeben. Nur ein Bruchteil der aufgenommenen Menge wird so absorbiert, deshalb ist die empfohlene Menge, die unsere tägliche Nahrung enthalten soll, wesentlich höher als der Bedarf an sich.
Bedarf abhängig von Alter und Geschlecht:
Kinder 1 bis 7 Jahre: 8 mg
Kinder 7 bis 10 Jahre: 10 mg
Mädchen 10 – 19 Jahre: 15 mg
Jungen 10 – 19 Jahre: 12 mg
Frauen 19 – 50 Jahre: 15 mg
Schwangere: 30 mg
Stillende: 20 mg
Männer 19 – 50 Jahre: 10 mg
Frauen und Männer über 50 Jahre: 10 mg
Warum brauchen Frauen mehr Eisen?
Vor allem durch den Blutverlust während der Monatsblutung brauchen Frauen im gebärfähigen Alter deutlich mehr Eisen als Männer. Durch die Periode verliert der weibliche Körper durchschnittlich 50ml Blut und damit jedes Mal 25mg Eisen.
Da Eisen neben dem Sauerstofftransport im Blut auch für die Neubildung jeder lebenden Zelle (vor allem Nervenzellen) notwendig ist, sollte in der Schwangerschaft besonders auf eine ausreichende Versorgung mit diesem lebenswichtigen Spurenelement geachtet werden.
Wer könnte noch erhöhten Bedarf zeigen?
Kinder und Jugendliche im Wachstum
Sportler (Intensivsport)
Vegetarier und Veganer
Blutspender
Eine verminderte Eisenaufnahme ist möglich bei:
chronisch kranken Patienten
Fettleibigkeit
Magenbypass
alten Menschen
Einnahme von Magensäure neutralisierenden Medikamenten
Kann mein Bedarf über die Nahrungsaufnahme gedeckt werden?
Wie schon erwähnt, gelangt auch bei gesunden Menschen nur 5 bis 15% des Eisens aus der Nahrung tatsächlich ins Blut. Der Rest wird über den Stuhl wieder ausgeschieden. Manche Nahrungsmittel hemmen die Eisenaufnahme(z.B. Kaffee, Schwarztee, Rotwein), Vitamin C verbessert sie.
Tierische Lebensmittel enthalten Häm-Eisen. Dieses wird vom Körper leider besser aufgenommen, als Eisen pflanzlichen Ursprungs. Aber ich kann meine vegetarisch oder vegan lebenden Freunde beruhigen: es finden sich auch unter den pflanzlichen Lebensmitteln gute Eisenlieferanten.
Hämeisen befindet sich in:
Fleisch und Innereien
Fisch und Meeresfrüchten
Geflügel
Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind:
grünes Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Spinat, Kresse u.s.w.
Vollkornmehl
Hülsenfrüchte wie Limabohnen, Linsen, Feuerbohnen, Kichererbsen u.s.w.
ungeschältes Getreide
getrocknete Früchte und Nüsse
Kann ausreichend Eisen über die Nahrung aufgenommen werden?
Um 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, musst du täglich größere Mengen der oben genannten Lebensmittel essen. Den täglichen Eisenbedarf aus der Nahrung zu decken ist also gar nicht leicht. Eine genaue Tabelle mit Eisengehalt pro Milligramm Nahrungsmittel findest du hier https://www.eisencheck.at/eisen-im-koerper/eisenhaltige-lebensmittel/
Wie erkenne ich einen Eisenmangel?
In Studien wurde festgestellt, dass in Europa ca. 5-10% der Gesamtbevölkerung von Eisenmangel betroffen sind. Bei Frauen zwischen 20 und 35 Jahren beträgt der Anteil der Betroffenen sogar etwa 20-30%.
Bei Eisenmangel können sich verschiedene Symptome zeigen. Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche aber auch Haarausfall, brüchige Nägel und rissige Mundwinkel könne auf einen Mangel an Eisen hindeuten.
Für eine eindeutige Diagnose braucht es aber einen Bluttest.
Vorbeugen ist wichtig
Wie immer, wenn es um die Gesundheit geht, gilt auch hier: schau auf dich! Ernähre dich bewusst, Bewege dich ausreichend an der frischen Luft und beobachte dich selbst. Versuche in Zeiten des erhöhten Bedarfs (Menstruation, intensiver Sport, Medikamente,…) eine Extraportion Eisen in den Speiseplan einzubauen. Im Zweifelsfall besuche einen Arzt und bitte um ein Blutbild.
Hämeisen befindet sich in:
