Nährstoffe in der Schwangerschaft sind wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind. Die Schwangerschaft ist nicht nur eine der aufregendsten, sondern auch eine der körperlich anspruchsvollsten Zeiten im Leben einer Frau. Während dein Baby in dir heranwächst, erhöht sich dein Bedarf an manchen Nährstoffen sogar um 50-100 %! Dich ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, ist jetzt besonders wichtig.
Nährstoffe in der Schwangerschaft sind besonders wichtig. Gerade jetzt und in der Stillzeit ist der beste Zeitpunkt, deine Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen und gegebenenfalls zu verändern.
Welche Nährstoffe in der Schwangerschaft
Von diesen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen brauchst du während der Schwangerschaft deutlich mehr als sonst:
- Folsäure
- Eisen
- Jod
- Calcium
- Vitamin B12
Folat und Folsäure:
Folat ist der Überbegriff für zahlreiche in der Natur vorkommende Verbindungen dieses wasserlöslichen Vitamins. Der Begriff Folsäure bezeichnet die synthetisch hergestellte Form des Folats.
Folat ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, da sich der Bedarf bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft aber fast verdoppelt, wird von gynäkologischem Fachpersonal oft geraten, Folsäurepräparate einzunehmen.
Diese Lebensmittel enthalten viel natürliches Folat:
- Gemüse (Spinat, Brokkoli, Fenchel und Weißkraut)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
- Vollkornprodukte
- Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Bananen)
- Nüsse
- Milchprodukte
Eisen:
Eisen sorgt bekanntlich für einen guten Sauerstofftransport im Blut. Da dein Körper nun auch Blut für den Kreislauf deines Kindes zur Verfügung stellen muss, steigt dein Blutvolumen in der Schwangerschaft und somit auch dein Bedarf an Eisen.
Deshalb wird beim Frauenarzt bzw. bei der Frauenärztin unter anderem auch der Eisengehalt deines Blutes bei den Vorsorgeuntersuchungen überprüft. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann vom menschlichen Körper leider wesentlich besser aufgenommen werden, als Eisen aus Pflanzen, darum kommt es gerade bei einer fleischlosen oder veganen Ernährung oft zu Mangelerscheinungen. Du solltest in diesem Fall besonders auf deinen Eisenwert achten und im Zweifel mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.
Diese Lebensmittel versorgen dich mit Eisen:
- fettarmes Fleisch, magerer Schinken
- grünes Gemüse, Salat, Kräuter (Brennnessel)
- Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse
- Kohlgemüse, Sauerkraut, Rote Rüben
- Getrocknete Früchte wie Marillen und Feigen
- Sesam
Die Aufnahme von Eisen hängt übrigens stark mit der Aufnahme von Vitamin C zusammen. Ich empfehle dir daher, auch auf die Zufuhr dieses Vitamins zu achten.
Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin C:
- Obst (Orangen, Zitronen, Acerola, Hagebutte, Papaya)
- Kräuter (Brennnessel, Petersilie, Bärlauch, Sauerampfer)
- Gemüse (Karfiol, Brokkoli, rote Paprika, frischer Spinat)
Jod:
Das essenzielle Spurenelement Jod trägt vor allem zur Funktion der Schilddrüse bei. Schilddrüsenhormone sind an der Regulation von wichtigen Energiestoffwechselprozessen beteiligt. So unterstützt Jod die Entwicklung des zentralen Nervensystems des Babys. Der Jodbedarf ist aus diesem Grund in der Schwangerschaft ebenfalls erhöht.
Jod in Lebensmitteln:
Gute Jodquellen sind zum Beispiel Meeresfische wie Seelachs oder jodiertes Speisesalz. Meist kann der gesteigerte Bedarf an Jod kaum über die Ernährung gedeckt werden. Deshalb empfehlen Frauenärzte und -ärztinnen oft die Einnahme von Jodpräparaten.
Calcium:
Calcium ist vor allem für den Aufbau des kindlichen Skeletts von Bedeutung. Für die Ernährung in der Schwangerschaft wird zwar nicht mehr Calcium benötigt als sonst, Untersuchungen zu Folge nimmt aber ein Großteil der Bevölkerung generell zu wenig Calcium zu sich. Besonders in der Schwangerschaft solltest du daher auch deine Calciumzufuhr im Blick haben.
Diese Lebensmittel liefern Calcium:
- Milchprodukte
- Mineralwasser
Vitamin B12:
Vitamin B12 trägt zur normalen Entwicklung und Funktion des Gehirns und Nervensystems deines Babys bei. Gerade in der Schwangerschaft solltest du daher auf eine ausreichende Versorgung achten. Da das Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, leiden vor allem werdende Mütter, die sich vegetarisch oder vegan ernähren oft an einer Vitamin-B12-Unterversorgung.
Nährstoffe in der Schwangerschaft supplementieren?
Bei manchen Nährstoffen kann es also eventuell sinnvoll sein, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
WICHTIG: Besprich in jedem Fall mit deiner medizinischen Vertrauensperson, ob dein Bedarf an Nährstoffen in der Schwangerschaft über die reguläre Nahrungsaufnahme gedeckt werden kann oder zusätzlich supplementiert werden sollte. Denn: auch ein Zuviel an Nährstoffen kann in manchen Fällen schädlich sein.
Ich persönlich habe mich bei meinen Schwangerschaften entschieden, bei Nährstoffen in der Schwangerschaft und Stillzeit wenn möglich, die natürliche Alternative den künstlichen Präparaten vorzuziehen. Achte auch hier auf gute Qualität.
Fazit Nährstoffe in der Schwangerschaft
Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit, in der die richtige Ernährung entscheidend für die Gesundheit von Mutter und Kind ist. Nährstoffe in der Schwangerschaft spielen dabei eine zentrale Rolle: Sie unterstützen die Blutbildung, den Sauerstofftransport, die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem, den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie viele weitere lebenswichtige Prozesse. Ein erhöhter Bedarf an Eisen, Folsäure, Jod, Calcium und Vitamin B12 zeigt, wie sensibel der Körper jetzt auf eine ausgewogene Versorgung reagiert.
Neben einer abwechslungsreichen Ernährung kann in manchen Fällen auch eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein – immer in Absprache mit der medizinischen Fachperson, um sowohl Mangelerscheinungen als auch Überdosierungen zu vermeiden. Wer seine Ernährung bewusst gestaltet und auf die ausreichende Zufuhr der essenziellen Nährstoffe achtet, schafft die besten Voraussetzungen für das Wohlbefinden von sich selbst und für eine gesunde Entwicklung des Babys.