Fettsäuren als Lebensquell
Eine optimale Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren ist schon vor der Geburt bis ins hohe Alter essentiell. Sie sind Baustein unserer Zellmembranen und halten die Hüllen der Zellen geschmeidig.
Omega-3-Fettsäuren finden sich in Fisch und Algen oder Nüssen und Samen. Es werden ihnen zahlreiche Wirkungen für die Gesundheit zugeschrieben und auch neuere Studien unterstreichen ihren Nutzen.
Omega 3 als Baustein
Omega-3 Fettsäuren gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei davon sind für den menschlichen Körper besonders wichtig: Zum einen das pflanzliche Omega-3 ALA, zum anderen die beiden überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.
Laut aktueller Studien nehmen 80 % der 3- bis 10-Jährigen und bis zu 90 % der 11- bis 17-Jährigen zu geringe Mengen an diesen essenziellen Fettsäuren zu sich.
Die Balance macht’s
Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, darf unsere Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Omega-6 findet sich zum Beispiel im Sonnenblumen- oder Distelöl und in fertig verarbeiteten Lebensmitteln.
Weil unser Stoffwechsel Omega-6 und Omega-3 mithilfe ein und desselben Enzyms verarbeitet, besteht die Gefahr, dass alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren „besetzt“ sind und der Körper kein Omega-3 mehr aufnehmen kann.
Leider enthält unsere Nahrung oft durchschnittlich 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3. Dabei sollte das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 eigentlich zwischen 1 : 1 und 5 : 1 liegen.
Wieviele Omega 3 Fettsäuren sollte ich zu mir nehmen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für die Aufrechterhaltung der Gesundheit 300 mg bis 500 mg EPA+DHA täglich. Für therapeutische Zwecke (Blutdruck, Triglyceride, Entzündungen) werden Mengen von 2.000 bis 4.000 mg an Omega-3 pro Tag verabreicht.
EPA und DHA
Die Fettsäuren EPA und DHA sind an der Regulierung verschiedener biologischer Prozesse beteiligt, wie z. B. der Entzündungsreaktion, verschiedener Stoffwechselsignalwege und der Gehirnfunktion. Sie können im Körper aus Alpha-Linolensäure (ALA) zwar synthetisiert werden, allerdings bei den meisten Menschen in nur geringen Mengen. Deshalb ist es sinnvoll, DHA zuzuführen, aus dem der Körper dann EPA selbst herstellen kann.
Diese Vorteile bringt Omega 3:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
In einer im Sommer 2020 angelegten Metaanalyse zum Thema Omega 3 und Herzgesundheit wurde folgendes Ergebnis festgehalten:
Die ausreichende Versorgung mir Omega 3 Fettsäuren bringt
- DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
- DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
- Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
Aufgrund dieses und anderer Forschungsergebnisse haben Omega 3 Fettsäuren mittlerweile einen wichtigen Stellenwert bei der Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-Krankheiten eingenommen.
Passende Studie: Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020
Trotzdem interessant: wie du im Falle eines Herzinfarkts erste Hilfe leisten kannst, erfährst du hier.
ADHS
Omega 3 trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Acht randomisierte Doppelblindstudien konnten belegen, dass die Einnahme von Omega 3 die Symptome des sogenannten Aufmerksamkeits-Defizits-und-Hyperaktivtäts-Syndroms (daran erkranken vor allem Kinder) reduzieren kann. Wichtig ist in diesem Zusammenhang auch der schädliche Einfluss von Omega 6.
Sehkraft
Unsere Augen sind durch Computerarbeit, künstliches Licht, lange Arbeitszeiten und den Konsum von Bildschirmmedien erhöhter Belastung ausgesetzt. Studien zeigen, dass sich ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein positiver Effekt für die Augen einstellt und dann DHA zum Erhalt der Sehkraft beiträgt.
Zusätzlich empfiehlt es sich, auf Pausen und passenden Sonnenschutz zu achten.
Studie zur Wirkung von Omega 3 Supplementierung bei Augentrockenheit:
Vorteile von Omega 3 Fettsäuren auf einen Blick:
- mehr Vitalität
- Unterstützung normaler Herzfunktion
- Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks
- gesunder Triglycerid-Spiegel
- Erhalt einer normalen Sehkraft
- Erhalt einer normalen Gehirnfunktion
- Wichtig in der Mutterschaft und Stillzeit
- Wichtig für die Entwicklung normaler Gehirn-Augenfunktion von Fötus und Stillkind
Algenöl oder Fischöl?
Durch die Überfischung werden die Fischbestände mittelfristig immer weniger und stellen ein größer werdendes Problem dar. Aquakulturen bieten zwar eine Alternative zur Überfischung, werden jedoch mit der Verschmutzung und Zerstörung von ökologischen Gebieten in Verbindung gebracht.
Wusstest du, dass nicht mal Fische Omega 3 produzieren können und es selbst erst durch den Verzehr von Algen aufnehmen müssen?
Demzufolge ist die Verwendung und Kultivierung dieser Algen eine sinnvollere und nachhaltigere Möglichkeit, die Versorgung mit Omega 3 sicherzustellen.