Wo ist Vitamin B12 enthalten – Top 12 Quellen
Erfahre, in welchen Lebensmitteln viel Vitamin B12 enthalten ist.
Vitamin B12 ist ein besonderes Vitamin. Denn während nur geringe Mengen notwendig sind, um einen Mangel zu verhindern, besteht für gewisse Personengruppen dennoch ein erhöhtes Risiko.
B12 ist ein sehr wichtiges Vitamin. Es ist an der Bildung von Blutzellen, der DNA-Synthese und dem Nervensystem beteiligt.
Die empfohlene tägliche Dosierung liegt ungefähr bei 4µg pro Tag
Nachfolgend erfährst du, wo überall B12 vorkommt, wer von einem Mangel betroffen sein kann und wie du diesen vermeidest.
Tierische Quellen, die Vitamin B12 enthalten
In Lebensmitteln findest du Vitamin B12 vor allem in tierischen Produkten. Besonders reichhaltig sind bestimmte Fleischsorten und gewisser Fisch.
In diesen tierischen Nahrungsmitteln ist viel Vitamin B12 drin (µg pro 100g):
- Leber (85 µg)
- Makrele (5-10 µg)
- Lachs (3,5 µg)
- Tunfisch (3 µg)
- Rotes Fleisch (2,5 µg)
- Eigelb (2 µg)
- Hühnerbrust (0,3 µg)
Wenn du diese Lebensmittel abwechselnd und regelmäßig isst, stehen die Chancen gut, dass du deinem Körper ausreichend Vitamin B12 zuführst.
Jedoch solltest du wissen, dass die Bioverfügbarkeit in Lebensmittel nicht bei 100% liegt. Bei Eiern wird beispielsweise nur ungefähr 9% absorbiert. Somit musst du verhältnismäßig größere Mengen essen, um den nicht aufnehmbaren Anteil zu kompensieren.
Noch schwieriger wird eine adäquate Versorgung, wenn du dich vorwiegend pflanzlich, vegetarisch oder vegan ernährst.
Pflanzliche Quellen, die Vitamin B12 enthalten
Wenn deine Ernährung vorwiegend oder ausschließlich pflanzlich ist, musst du besonders Acht geben, wenn du deinem Körper genügend Vitamin B12 liefern möchtest.
Denn Vitamin B12 befindet sich vermehrt in tierischen Lebensmitteln, weshalb dessen Verzicht das Risiko einer Unterversorgung steigen lässt.
In diesen pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 drin:
- Tempeh (0,8 µg)
- Pflanzliche Milch, welcher B12 zugesetzt ist
- Veganer Fleischersatz, dem B12 zugesetzt ist
- Pflanzlicher Butter, der B12 zugesetzt ist
- Hefeflocken (0,3 µg)
- Sauerkraut
- Nori
- Shitakepilze
Im Supermarkt findest du viele pflanzliche Milchprodukte aus Soja, Reis, Hafer oder Nüssen, welche den Hinweis abbilden, dass das Produkt mit Vitamin B12 angereichert ist. Wie qualitativ dieses zugesetzte Vitamin B12 ist, ist jedoch schwer zu überprüfen.
Vitamin B12 in Nahrungsergänzungen
Supplemente bieten die einfachste Methode, um in einem kontrollierten Ausmaß Vitamin B12 zuzuführen.
Mit Nahrungsergänzungsmitteln, die Vitamin B12 enthalten, kannst du sichergehen, dass dein Körper regelmäßig mit dem Vitamin versorgt wird. Achte bei der Auswahl eines Supplements auf die Qualität sowie die Bioverfügbarkeit. Zudem solltest du dich an die empfohlenen Dosierungen halten, um deinen Körper in adäquaten Mengen zu versorgen.
Vor allem, wenn du dich hauptsächlich pflanzlich ernährst, solltest du deine B12 Versorgung im Blick behalten und eventuell eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.
Unser Tipp: Das Vitamin B12 Tropfen von Naturvit sind zu 100% vegan, wurden in Österreich hergestellt und unter hohen Qualitätsstandards entwickelt.
Bei wem besteht die Gefahr eines Mangels?
Wie bereits erwähnt, sind tierische Lebensmittel nach derzeitigem Wissensstand die beste Quelle, um ausreichend B12 über die Ernährung aufzunehmen. Je seltener du Fleisch, Fisch und Eier isst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass dein Körper nicht ausreichend mit dem Vitamin versorgt ist.
Daher haben Veganer ein besonders hohes Risiko. Auch ältere Personen sind vermehrt von einem Mangel betroffen. Außerdem kann die Einnahme gewisser Medikamente ein Defizit begünstigen.
Zudem können gewisse Lebensmittel und Produkte deine Vitamin-B12-Versorgung negativ beeinflussen.
Zum Beispiel kann der Konsum von Alkohol ein B12-Defizit begünstigen, weshalb sich damit dein individueller Bedarf verändert.
Anzumerken ist auch, dass gewisse Personengruppen, wie Schwangere oder Stillende, einen erhöhten Bedarf haben.
Fragen beantwortet
In welchem Gemüse gibt es Vitamin B12?
Gemüsesorten enthalten nicht so viel Vitamin B12, um deinen täglichen Bedarf effizient zu decken. Das gilt auch für Früchte.
Enthalten Nüsse Vitamin B12?
Leider haben auch Nüsse nicht genügend B12, um sie als Quelle in Betracht zu ziehen.
Haben Veganer wirklich ein erhöhtes Risiko?
Häufig hört man, dass Veganer sich keine Gedanken um Vitamin B12 machen müssen. Studien zeigen jedoch, dass sich eine Unterversorgung erst nach 5-10 Jahren klinisch bemerkbar machen kann.
Fakt ist, dass du deinen Körper laut Empfehlung täglich mit B12 versorgen solltest, um deine Gesundheit langfristig zu gewährleisten.
Wie versorge ich meinen Körper mit ausreichend B12?
Folgende zwei Optionen hast du:
- Iss mehrmals täglich Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten
- Probiere ein Nahrungsergänzungsmittel
Hier erfährst du mehr über die Wirkung von B12 und anderen B-Vitaminen.
Wie äußert sich ein Mangel?
Schwere Symptome eines Mangels sind Probleme des zentralen Nervensystems oder Anämie. Gängige Symptome sind Müdigkeit oder Verwirrtheit.
Kann ich zu viel B12 aufnehmen?
Grundsätzlich ja. Da es aber ein wasserlösliches Vitamin ist, kann der Körper überschüssige Mengen ausscheiden. Das Auftreten von toxischen Überdosierungen ist äußerst selten.
Dennoch solltest du dich an Verzehrempfehlungen halten, um deinen Körper nicht unnötig zu belasten.