Gut schlafen – besser leben

Schlaf ist lebenswichtig für Körper und Geist.

Während des Schlafs verarbeitet das Gehirn  die Eindrücke des Tages und der Stoffwechsel und die Abwehrkräfte erholen sich.  Schlaf trägt also maßgeblich zu Gesundheit und Wohlbefinden bei. Gesunder Schlaf beeinflusst Konzentration und Reaktionsvermögen und hilft, sich neue Dinge zu merken und Erinnerungen zu bilden.  Voraussetzung dafür ist erholsamer Schlaf und eine ausreichende Schlafdauer.

Wieviel Schlaf brauchen wir?

Lang- und Kurzschläfer, Frühaufsteher und Nachtmenschen,… so vielfältig wie die Menschen, sind auch ihre Schlafgewohnheiten. Veranlagung, Alter und Gewohnheiten spielen eine große  Rolle.

Ausschlaggebend ist vor allem, ob du dich am Morgen erholt fühlst, ob du tagsüber müde und unkonzentriert bist, oder ob du das Gefühl hast, voller Energie und geistig wie körperlich fit zu sein. Bei einigen ist das nach sechs Stunden Schlaf der Fall, andere brauchen eben etwas mehr.

Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass ein gutes Mittel von sieben bis acht Stunden Schlaf am effektivsten ist.

Der Rhythmus von Tag und Nacht

Ein Großteil der Vorgänge im Körper passen sich an den Wechsel von Tag und Nacht an. Bestimmte Gruppen von Nervenzellen im Gehirn, die Verbindungen zu den Sehnerven und anderen Gehirnbereichen haben, steuern diese Vorgänge. Tag und Nacht, Hell und Dunkel nehmen so unmittelbar Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Die entstehenden Nervensignale regeln das Auf und Ab von Hormonen, der Körpertemperatur und chemischer Stoffe, die auch das Immunsystem beeinflussen. Während zum Beispiel Nachts das Hormon Melatonin und Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die den Schlaf begünstigen, steigt morgens der Kortisolspiegel. Auch die Körpertemperatur verändert sich im Laufe des Tages.

Was passiert im Schlaf?

Der Schlaf ist gekennzeichnet durch zwei Phasen, in denen das Zentralnervensystem und verschiedene Körperfunktion aktiv oder weniger aktiv sind. So wird Erholung und Regeneration im Schlaf ermöglicht:

• REM-Phase: in dieser Phase bewegen sich die Augen unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her – du träumst. Diese Phase beträgt ca 20% der Schlafenszeit bei Erwachsenen, bei Säuglingen sogar die Hälfte
• NREM-Phase: Teilt sich in Leicht- und Tiefschlafphasen

Unser Gehirn arbeitet also auch während unseres Schlafes durchgehend. Es lenkt allerdings seine Aktivitäten um und nützt die Schlafenszeit zur Verarbeitung und Sortierung von Tageseindrücken. Wissenschaftler versuchen noch immer, die genauen Abläufe restlos zu klären. Klar ist aber, dass viele beanspruchte Nervenzellen Schlafphasen nutzen, um sich zu regenerieren.

Bei längerem Schlafentzug ist das Nervensystem konstant überlastet, weil es keine Chance hat, sich von überflüssigem Ballast zu befreien und Erlebtes in Ruhe zu sortieren.

Was kann den Schlaf negativ beeinflussen?

• Genussmittel: Tee oder Kaffee können aufputschend wirken und somit den Schlaf beeinträchtigen
• Medikamente: vor allem Medikamente, die in den Hormonhaushalt eingreifen, können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken
• Krankheiten: die Herz- und Atemtätigkeit, Nerven, Muskeln oder Stoffwechsel in Mitleidenschaft ziehen
• Psyche: Gedanken um Sorgen, Ängste, Belastungen, Konflikte usw. produzieren Stresshormone

Wie kann ich meinen Schlaf positiv beeinflussen?

Nicht zu spät essen: Tatsächlich kann dein Körper sich nicht ganz auf seine Ruhephasen einlassen, wenn der Magen-Darm-Trakt noch zu tun hat. Achte darauf, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Auf schwer verdauliche Speisen solltest du abends gänzlich verzichten.

Handy abschalten: Auf das Blaulicht unseres Smartphones reagiert unser Körper wie auf Tageslicht. Auch das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen, kann ein Einlassen auf Tiefschlafphasen verhindern. Am besten Telefon in der Küche lassen und einen altmodischen Wecker kaufen.

Zur Ruhe kommen: Einschlafrituale oder Entspannungsübungen können helfen, zur Ruhe zu kommen. Aufwühlende Tätigkeiten, Gespräche oder Filme solltest du vor dem Schlafengehen vermeiden.

Auf aufputschende Genussmittel verzichten: Auch hier gilt: ca. 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein, Teein, Alkohol usw. verzichten

Bewegung an der frischen Luft: Wer sich tagsüber bewegt, schüttet Adenosin aus, was das Müdewerden am Abend unterstützen kann. Also etwas Sport oder einen Spaziergang in den Tagesablauf einplanen.

Nahrungsergänzungsmittel: die Aminosäuren Arginin, Clutamin, Carnitin und 5 HTP sowie die Hormone Melatonin und Serotonin können helfen. Hier bitte in Rücksprache mit dem Arzt oder Heilpraktiker deines Vertrauens Rücksprache halten.