Märchenhaft gut schlafen mit Melatonin
Zahlreiche Studien belegen die positive Wirkung des „Schlafhormons“ Melatonin bei Einschlafstörungen.
Ob Melatonin deinen Schlaf beeinflusst und wie du deine Schlafqualität verbessern kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Zwischenprodukt (Metabolit) des Tryptophanstoffwechsels. Seine Bildung wird im Gehirn in der Zirbeldrüse tagesrhythmisch gesteuert und durch Licht gehemmt. Bei Dunkelheit in der Nacht wird diese Hemmung aufgehoben und die Produktion steigt wieder an. Mit diesem natürlich gesteuerten Anstieg der Aktivität in der Zirbeldrüse, steigt auch die Produktion des Melatonins. Melatonin wird auch in geringeren Mengen in Darm und Netzhaut produziert.
Melatoninproduktion bei Nacht
Die Konzentration von Melatonin steigt im Laufe der Nacht an. Dieser Anstiegsfaktor sinkt mit dem Alter, jüngere Menschen produzieren also mehr Melatonin als ältere. Die höchste Konzentration von Melatonin kann um ca. 3 Uhr früh gemessen werden.
Tageslicht bremst die Produktion und der Melatoninspiegel sinkt. Tagsüber ist der Wert dieses Hormons daher etwa drei- bis zwölfmal niedriger als nachts.
So wirkt Melatonin auf den Schlaf
Melatonin ist also ein Hormon, das der Körper selbst herstellt. Wie viel von diesem ausgeschüttet wird, hängt vom Auge ab. Bei Dunkelheit wird die Bildung von Melatonin angeregt, fällt aber (Tages)licht auf die Netzhaut, wird diese gehemmt.
Das freigesetzte Hormon kann an bestimmten Bindungsstellen an den Blutgefäßen im Gehirn und einigen Zellen des Immunsystems andocken. So wird der Körper bei Dunkelheit in einen Ruhezustand versetzt. Der Energieverbrauch wird heruntergesetzt, der Blutdruck und die Körpertemperatur werden gesenkt. Außerdem kurbelt Melatonin das Immunsystem an und beeinflusst die Ausschüttung von Sexualhormonen. Das Lernen und das Gedächtnis werden ebenfalls von Melatonin beeinflusst.
Warum ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist:
Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus ist ausschlaggebend für deine körperliche und mentale Gesundheit. Im Schlaf werden die Reize des Tages verarbeitet. Hierbei kann es sich um mentale Reize (Schule, Beruf, Beziehung), aber auch um körperliche Anstrengung handeln. Dein Körper benötigt die Nachtruhe, um diese Reize zu verarbeiten.
Während du schläfst, laufen zahlreiche regenerative Prozesse ab. Deine Zellen werden erneuert, deine Muskeln wachsen, dein Immunsystem arbeitet usw.
Auch dein Gehirn nutzt die Schlafphase:
- Informationen werden verarbeitet und bewertet: es macht durchaus Sinn vor wichtigen Entscheidungen erstmal eine Nacht drüber zu schlafen
- Lernprozesse werden gestartet: Sowohl die Sortierung und Verknüpfung von Erinnerungen( Lernen und Gedächtnis) als auch die Festigung motorischer Fähigkeiten (Tanzen, Instrumente spielen,…) finden im Schlaf statt
- Kreativitätsphasen: durch die gestarteten Lernprozesse können Verknüpfungen entstehen, denen dein Bewusstsein im Wachzustand keine Chance gegeben hätte: oft entstehen gute Ideen im Traum
- Gehirn reinigt sich: Im Schlaf entfernt dein Gehirn toxische Verbindungen, die von tagsüber abgestorbenen Zellen stammen.
Mehr Infos zum Thema „Gesundheit im Schlaf“ findest du hier.
Anzeichen für ein gestörtes Melatoningleichgewicht
- Probleme beim Einschlafen: Zu wenig Melatonin am Abend stört Einschlafgeschwindigkeit und gesunden Schlaf
- Niemals ausgeschlafen: Die wichtigen Reparatur- und Lernprozesse können durch eine verminderte Produktion des Schlafhormons nicht durchgeführt werden. Das führt dazu, dass du morgens trotz genügend Schlaf müde aufwachst.
- Du bist launisch. Melatonin wird aus dem Glückshormon Serotonin gebildet. Oft ist daher chronisch schlechte Laune ein Anzeichen für eine gestörte Melatoninproduktion.
- Müdigkeit auch am Tag: das Fehlen von Licht, besonders im Winter oder an Arbeitsplätzen erschwert es deiner Netzhaut zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden. Dadurch steigt dein Melatoninspiegel auch am Tag.
- Heißhunger: Melatonin hilft, den Kreislauf herunterzufahren während die nächtlichen Regenerationsprozesse aber Energie benötigen. Schlafmangel kann dann zu Heißhungerattacken führen.
Folgen eines Melatoninmangels:
Die häufigste Folge eines Mangels an Melatonin sind Schlafstörungen. Diese beeinflussen in weiterer Folge sowohl das Immun- als auch das Herz-Kreislauf-System.
Daraus entstehen weitere Symptome wie:
- Traumlosigkeit
- Depressionen
- Stimmungsschwankungen
- Migräne
- Sodbrennen
- Gedächtnisschwäche
- Schnellere Hautalterung
Derzeit wird auch der Einfluss von Melatoninmangel auf schwerwiegende Krankheiten wie Fibromyalgie, Chronisches Erschöpfungssyndrom, Multiple Chemikaliensensitivität, Krebs, Alzheimer oder Parkinson untersucht.
So beeinflusst du deine Melatonin – Produktion für gesunden Schlaf
- Lichtquellen ausschalten:
Die Harvard University hat Studien zu diesem Thema durchgeführt. Das Ergebnis: blaues Licht kann deinen Melatoninspiegel stark beeinflussen. Es senkt diesen um bis zu 50 Prozent.
Um Probleme beim Einschlafen zu verhindern, solltest du daher ab einer Stunde vor dem Schlafengehen blaues Licht abstrahlende Bildschirme wie Computer-Monitore und Smartphone-Displays meiden. Abhilfe können auch Blaulichtfilter oder Blueblocker-Brillen schaffen.
- Geregelte Schlafenszeiten:
Genauso wichtig wie Zeitpunkt (möglichst früh) und Dauer deines Schlafes ist eine feste Routine. Fixe Zeiten zum zu Bett gehen und Aufwachen sind hier hilfreich.
- Koffeinhaltige Getränke, Alkohol und Zigaretten meiden
- Tagsüber Vitamin D tanken: um die Produktion von Melatonin am Abend anzukurbeln, braucht es nicht nur die Dunkelheit des Abends sondern auch das Sonnenlicht. Durch diesen deutlichen Unterschied kann der Körper sich besser auf Tag/Nacht-Rhythmen einstellen.
- Gemüse auf den Speiseplan: Neue Studien zeigen, dass sich eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Gemüse positiv auf die Produktion von Melatonin auswirkt.
Melatonin als Nahrungsergänzung
Während Melatonin in den USA schon lange als Nahrungsergänzung eingesetzt wird und frei verkäuflich ist, wird es in Europa einerseits als verschreibungspflichtiges Arzneimittel, andererseits frei verkäuflich als niedriger dosiertes „dietätisches Lebensmittel“ zur Jetlag-Bekämpfung und Erleichterung von Einschlafstörungen vertrieben.
Da Melatonin müde macht, wird es am Abend kurz vor dem Schlafengehen eingenommen um deinen Schlaf positiv zu beeinflussen.
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