Magnesium einnehmen

Der Mineralstoff Magnesium ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. Hier erfährst du mehr über die Aufgaben der verschiedenen Magnesiumsalze, wie du einen Mangel erkennst und was du vorbeugend unternehmen kannst.

Du meinst nur im Leistungssport muss man Magnesium einnehmen? Das stimmt so nicht ganz. Denn nicht nur unsere Bewegungsmuskeln, sondern auch Organe wie unser Herz benötigen ausreichend Magnesium.

Magnesium Aufgaben

Im Körper erfüllt der Mineralstoff verschiedenste Aufgaben.

Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

Der Mineralstoff ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen. Als solcher ist er zum Beispiel an der Energiegewinnung in den Mitochondrien beteiligt. Magnesium hilft, Nährstoffe in die Zelle einzuschleusen und so die Nährstoffversorgung deines Körpers aufrecht zu erhalten.

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zur normalen psychischen Funktion bei

Zur Bildung des “Glückshormons” Serotonin benötigt der Körper unter anderem Magnesium. Zudem trägt Magnesium dazu bei, das zentrale Nervensystem zu beruhigen und zu stabilisieren. Das ist auch der Grund, warum Magnesium eher Abends eingenommen werden sollte – durch seinen Beitrag zur Funktion des Nervensystems kann es für besseren und ruhigeren Schlaf sorgen.

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Eiweißsynthese bei

Als natürlicher Gegenspieler von Kalzium unterstützt Magnesium die Entspannung der Muskulatur und kann so Muskelkrämpfen und Überbeanspruchung gegenwirken. Als Eiweißsynthese bezeichnet man die Herstellung von Proteinen in der Zelle. Proteine sind wichtige Moleküle, die viele verschiedene Aufgaben wie den Aufbau von Gewebe, die Regulierung von Stoffwechselvorgängen oder die Verteidigung gegen Krankheitserreger in unserem Körper erfüllen.

Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei

Nur wenn Elektrolyte im Gleichgewicht sind, funktionieren lebenswichtige Körpeerfunktionen. So sind Elektrolyte für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, die Steuerung des Säure-Basen-Haushalts, die Nerven- und Muskelaktivität sowie die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit unerlässlich.

Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei

Sowohl in Knochen als auch in Zähnen wird Magnesium gespeichert und fördert dort den Aufbau und die Erhaltung der Struktur. Bei einer verringerten Zufuhr von Magnesium nimmt der Körper Magnesium aus den Speichern in Knochen und Zähnen, was zu Brüchigkeit und Problemen bei der Remineralisierung führt.

Warum Magnesium einnehmen beim Sport?

Bei sportlicher Betätigung gehen durch Schwitzen wichtige Elektrolyte verloren. Da Magnesium zum Erhalt des Elektrolytgleichgewichts und zur normalen Muskelfunktion beiträgt, ist gerade beim Sport auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten. Durch seine Rolle bei der Eiweißsynthese ist Magnesium in Verbindung mit Aminosäuren auch wichtig für den Muskelaufbau.

Magnesium und Herzgesundheit

Schon 1983 wurde eine Studie durchgeführt, bei der 19 von 20 Patienten bei Einnahme eines Magnesiumpräparats ihren erhöhten Blutdruck senken konnten. Durch seine Rolle bei Elektrolytgleichgewicht und Muskelfunktion unterstützt Magnesium die Herzgesundheit. Auch sein Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel kommt dem Herz zugute, da Magnesium die Produktion von Energie in den Herzzellen fördert und so die Leistungsfähigkeit des Herzens fördert. Um das Herz zu unterstützen, kann man also Magnesium einnehmen. Vorsicht: wenn du bereits unter Herzrhythmusstörungen leidest, kann die Supplementation von Magnesium auch kontraproduktiv sein. Am besten du wendest dich bei Unsicherheiten an deine medizinische Vertrauensperson.

Magnesiummangel vorbeugen – hast du erhöhten Magnesiumbedarf?

Verschiedene Lebenssituationen können zu einem erhöhten Bedarf an Magnesium führen:

Leistungssport
Schwangerschaft und Stillzeit
Alter, Menopause
Stresssituationen, Burnout
Diabetes
Nierenerkrankungen
Darmerkrankungen
Essstörungen
Aluminiumbelastung

Wenn ein oder mehrere dieser Umstände auf dich zutreffen, solltest du darauf achten ausreichend Magnesium zuzuführen.

Symptome bei Magnesiummangel

Muskelzuckungen, Muskelkrämpfe
Schwindel
Verdauungsbeschwerden (Durchfall, Verstopfung)
Appetitlosigkeit
Reizbarkeit
Müdigkeit
Herzklopfen und Herzrasen
innere Unruhe
Kopfschmerzen
depressive Zustände
Taubheitsgefühle an Händen und Füßen
Durchblutungsstörungen

Oft wird auch der Heißhunger auf Süßes mit einem Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Aber auch der Mangel an anderen Nährstoffen kann starke Hungergefühle auslösen. Solltest du also unter Heißhungerattacken leiden, versuche mit einem Bluttest festzustellen, was dir fehlt.

Magnesium einnehmen über die Ernährung

Einen hohen Anteil an Magnesiumsalzen enthalten folgende Lebensmittel:

Dörrobst
Hülsenfrüchte
Rohkakao
Nüsse
Spinat
Brennnessel
Mohn
Sesam
Quinoa
Kürbiskerne

Leider kam es durch die Industrialisierung des Ackerbaus zu vermehrt ausgelaugten Böden. Um einen hohen Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu gewährleisten, solltest du daher auf qualitativ hochwertige Produkte achten. Zudem raten wir dir, die Nahrungsmittel möglichst roh zu verzehren.

Supplements mit Magnesium einnehmen – darauf solltest du achten

Jedes Magnesiumsalz hat seine eigene Aufgabe in unserem Körper, deshalb wird empfohlen, Präparate einzunehmen, die verschiedene Salze vereinen. Im Folgenden erfährst du mehr über die am meisten verwendeten Magnesiumsalze und deren Wirkung.

Magnesiumbisglycinat

Bei dieser anorganischen Magnesiumform ist das Mineral an die Aminosäure Glycin gebunden und ist daher hoch bioverfügbar. Magnesiumbisglycinat trägt nachweislich zur Reduktion von Muskelkrämpfen, Spasmen und Zuckungen bei. Auch Entspannung und Schlaf werden durch dieses Magnesiumsalz gefördert, da es eine Rolle bei der Regulation körpereigener Stressreaktionen spielt.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist eine aus Citronensäure bestehende Form von Magnesium. In dieser Form wird Magnesium gut vom Körper aufgenommen und unterstützt diesen bei Muskelkrämpfen oder Muskelverspannungen. Auch auf Blutdruck und Blutzucker kann dieses Magnesiumsalz positiv wirken. Besonders in Verbindung mit anderen Magnesiumsalzen ist Magnesiumcitrat eine gute Unterstützung bei Magnesiummangel. Magnesiumcitrat hilft übrigens auch, die Darmbewegung zu beschleunigen und unterstützt so die Verdauung.

Magnesiumchlorid

Hierbei handelt es sich um eine an Chlor gebundene Form von Magnesium. Neben Verbesserung der Muskel- und Nervenfunktion und Verbesserung der Knochengesundheit unterstützt Magnesiumchlorid die Herzfunktion und kann zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Magnesiumoxid

Diese an Sauerstoff gebundene Magnesiumform ist vor allem für ihre unterstützende Wirkung bei Sodbrennen und Verdauungsproblemen bekannt. In den letzten Jahren galt die Bioverfügbarkeit dieses Magnesiumsalzes als umstritten und auch die Wirkung wurde oft in Frage gestellt. In Verbindung mit anderen Magnesiumsalzen kann diese jedoch durchaus ihre positiven Eigenschaften zeigen. Auch eine Studie aus dem Jahr 2012 lässt darauf schließen, dass Magnesiumoxid zu Unrecht in Verruf geraten ist. In jedem Fall solltest du Produkte mit wenig Magnesiumoxid bevorzugen, wenn dein Magen-Darm-Trakt empfindlich ist.

Magnesiumgluconat

Dieses an Gluconsäure gebundene Magnesium verfügt über eine hohe Bioverfügbarkeit und wird daher gerne bei Magnesiummangel eingesetzt. Es hilft Muskelkrämpfen vorzubeugen und unterstützt Nervenfunktion und Herzfunktion.

Magnesiumcarbonat

Dieses Magnesiumsalz besteht aus Magnesium, Kohlenstoff und Sauerstoff und ist verdauungsfördernd und neutralisiert überschüssige Magensäure.

Magnesiumglycerophosphat

Diese Verbindung von Magnesium, Glycerin und Phosphat wir oft als eine der Formen genannt, die am besten vom Körper aufgenommen werden können. Durch seine unterstützende Wirkung bei Muskelkrämpfen, Schlafstörungen und Angstzuständen wird dieses Magnesiumsalz gerne angewandt.

Fazit

Magnesium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff, der für deine Gesundheit viele Vorteile bietet. Da die Aufgaben von Magnesium in Körper vielfältig sind, können auch Mangelerscheinungen sich in völlig unterschiedlichen Symptomen auswirken. Der Bedarf an Magnesium kann über eine ausgewogene Ernährung zwar gedeckt werden, aber es gibt verschiedene Risikofaktoren wie Sport, erhöhtes Schwitzen, Alterungsprozesse oder auch Schwangerschaft und Stillzeit, die den Bedarf erhöhen. Nahrungsergänzungsmittel können hier deine Ernährung sinnvoll ergänzen. Wenn du Magnesium einnehmen möchtest, solltest du jedoch auf hohe Qualität achten. je mehr Magnesiumsalze dein Produkt enthält, desto besser. Zudem solltest du darauf achten, dass dein Supplement frei von Zusätzen ist. Wir würden uns freuen, wenn du zu einem unserer Magnesiumpräparate greifst: