Proteinpulver Pro und Kontra
Während viele auf Proteinpulver schwören, wird es auch kontrovers diskutiert. Ist es wirklich gesund, so viel Eiweiß zuzuführen, oder ist unser Bedarf über die Nahrungsaufnahme ohnehin gedeckt? Was spricht für Proteinshakes? Hier erfährst du mehr.
Um die Notwendigkeit und Wirkung von Proteinpulver zu bewerten, klären wir im ersten Teil unserer Recherche, was Proteine sind und welche Aufgaben Sie im Körper übernehmen. Weiters diskutieren wir Proteinbedarf und Möglichkeiten der Abdeckung dieses Bedarfs.
Was sind Proteine?
Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiß genannt, sind die Grundbausteine der Zellen und somit auch Baustein von Geweben und Organen. Sie bestehen aus Aminosäuren. Diese chemischen Verbindungen aus Stickstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff sind die Moleküle, aus denen Proteine zusammengesetzt sind. Es gibt 20 verschiedene Arten von Aminosäuren, manche von Ihnen sind essenziell, das bedeutet, sie können nicht vom Körper bereitgestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Jedes Protein enthält verschiedene Aminosäuren, die, je nach Zusammensetzung, die Proteingestalt bilden und so über die Verwendung des Proteins entscheiden. Die Möglichkeiten dieser Zusammensetzung sind beinahe unzählbar.
Welche Funktion haben Proteine in unserem Körper?
Da Proteine der Grundstein jeder Zelle sind, ist das Vorkommen und die Funktion im Körper vielfältig. Hier die wichtigsten Funktionen zusammengefasst:
Verdauung
Nicht nur die Organe selbst bestehen aus Zellen und somit aus Proteinverbindungen, auch Verdauungsenzyme werden aus Proteinen gebildet. Diese Enzyme unterstützen die zur Verdauung notwendigen chemischen Reaktionen in Magen und Darm. Mehr Infos zu Verdauungsenzymen findest du hier.
Muskulatur
Menschliche Muskeln werden aus Proteinen gebildet. Proteine unterstützen aber auch Muskelkontraktion und -bewegung. Auch Erhalt und Aufbau von Muskelmasse erfordert eine gewisse Menge an Proteinen.
Immunabwehr
Proteine sind auf verschiedene Weise mit unserer Immunabwehr verbunden. Immunzellen wir z.B. T-Zellen und B-Zellen enthalten spezifische Proteine, die für ihre Funktion im Immunsystem entscheidend sind. Weiters dienen Proteine in Form von Zytokinen als Botenstoffe. Sie regulieren die Reaktionen des Immunsystems auf Infektionen und Entzündungen. Auch Antikörper sind Proteine. Sie werden vom Immunsystem produziert um Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien zu erkennen und zu bekämpfen.
DNA und RNA
Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Steuerung und Umsetzung der genetischen Information in den Zellen.
Transporter
Proteine im Blut transportieren essenzielle Moleküle an die richtigen Stellen im Körper.
Hormone
Proteine spielen eine wichtige Rolle für die Hormongesundheit, da Hormone selbst aus Proteinen bestehen oder Proteine benötigen, um ihre Funktion im Körper auszuüben.
Proteinbedarf
Die empfohlene Zufuhrmenge von Protein beträgt für Erwachsene bis 65 Jahre 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei über 65 Jahre alten Menschen empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Laut einer Meta-Analyse von 49 Studien haben auch Spitzensportler und Kraftsportler einen erhöhten Bedarf an Proteinen. In dieser Review werden 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Proteinpulver und ausgewogene Ernährung
Bei normalem Proteinbedarf ist es durchaus möglich, diesen mit ausgewogener Ernährung zu decken. Bekannt ist der Proteingehalt von Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Mittlerweile wird aber angenommen, dass pflanzliche Proteine gesünder für den Körper sind. Lebensmittel wie Linsen. Leinsamen, rote Bohnen oder Kichererbsen sorgen hier für einen proteinreichen Speiseplan. Gerade im stressigen Alltag spricht allerdings nichts dagegen, eine Mahlzeit durch Proteinshakes zu ersetzen. Auch bei extremer sportlicher oder körperlicher Belastung kann das Ergänzen des Speiseplans mit Proteinpulver sinnvoll sein. Wichtig ist es aber, auf Qualität und Inhaltsstoffe zu achten. So sollte Proteinpulver weder Zucker noch Zusatzstoffe enthalten. Kontrolliere beim Kauf eines Produktes auch das Aminosäureprofil. Schließlich sind es die Aminosäuren, die dein Körper für die Produktion von Proteinen benötigt. Alternativ zu Shakes kannst du auch Aminosäure-Kapseln zu dir nehmen.
Proteinpulver ist kein Ersatz für Nahrung
Während es, wie im vorherigen Punkt beschrieben, eine gute Lösung ist, deinen ausgewogenen Speiseplan bei Bedarf mit Proteinshakes zu ergänzen, solltest du dich nicht hauptsächlich von Shakes ernähren! Diätkonzepte die den Ersatz mehrerer Mahlzeiten pro Tag durch Proteinshakes propagieren können deiner Gesundheit nicht nur schaden sondern auch zu einem unerwünschten Jo-Jo-Effekt führen. Ein extremer Überschuss an Proteinen kann zu Herz-Kreislauf-Problemen führen und sollte daher vermieden werden. Zudem sollte man bedenken, dass durch die Nahrung ja auch wichtige Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitalstoffe zugeführt werden sollten. Eine Eiweißshake-Diät kann daher zu Mangelernährung führen.
Fazit
Proteinpulver Pro
Proteine sind wichtige Zellbaustoffe und sollten daher ausreichend zugeführt werden. Proteinpulver kann helfen, die ausgewogene Ernährung zu ergänzen und vor allem bei erhöhtem Proteinbedarf auch sinnvoll sein.
Proteinpulver Kontra
Eine einseitige Diät mit Proteinshakes kann zu Mangelernährung und gesundheitlichen Problemen führen
Unser Tipp:
Ernähre dich abwechslungsreich und verzichte auf einseitige Diäten. Achte bei der Proteinzufuhr darauf, hochwertige, wenig verarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen. Sehr gute Proteinlieferanten sind zum Beispiel Hülsenfrüchte oder Zedernüsse.
Wenn du der Ansicht bist, dass deine Ernährung ein Plus an Proteinen benötigt, kann ein Aminosäurenkomplex die richtige Lösung sein.
Verzichte auf jeden Fall darauf, deine Ernährung nur durch Shakes zu ersetzen.