Hilft Melatonin beim Einschlafen? 

Melatonin ist ein vom Körper produziertes Hormon, das den Schlaf/Wach-Rhythmus steuert. Auch in Supplementen wird es häufig eingesetzt, um uns die Schlafphase zu erleichtern. Doch hilft Melatonin wirklich beim Einschlafen?

In diesem Artikel möchten wir uns die aktuelle Studienlage ansehen, um dir eine aussagekräftige Antwort zu liefern, inwiefern uns Melatonin beim Einschlafen behilflich sein kann. 

Immer mehr Leute nutzen Supplemente, um besser einzuschlafen. Wenn du ebenfalls überlegst, ein Nahrungsergänzungsmittel zu probieren, solltest du zuerst verstehen, was Melatonin überhaupt ist und wie es helfen kann. 

So wirkt Melatonin 

Melatonin wird von unserem Körper auf natürliche Weise produziert. Abends, wenn das Hormon ausgeschüttet wird, hilft es uns beim Einschlafen. 

Das Hormon führt nicht unmittelbar dazu, dass man direkt einschläft, doch mit steigendem Level sorgt es dafür, dass der Körper sanft in die Einschlafphase überleitet. 

Ein adäquates Level an Melatonin ist notwendig, um abends müde zu werden und anschließend in den Schlaf zu versinken.

Personen, die nicht ausreichend Melatonin produzieren, kann es schwerfallen, in diese Phase überzutreten. 

Die meisten Leute, welche Melatonin zuführen, tun es aufgrund folgender Situationen:

• um Abends früher oder leichter einzuschlafen, weil man früh in den Tag starten muss und ausgeschlafen sein will
• um den Schlafrhythmus bei einem Jetlag schneller anzupassen

Wie hilft Melatonin beim Einschlafen? 

Abends, wenn Melatonin ausgeschüttet wird, reduziert sich der Cortisol-Spiegel (Stresshormon) und der Körper bereitet sich auf die Schlafphase vor. 

Auch, wenn es nicht dafür sorgt, dass uns sofort die Augen zufallen, hilft Melatonin beim Einschlafen, da es unseren Körper darauf vorbereitet. 

Wird Melatonin beispielsweise am Nachmittag eingenommen, wird dem Körper vorgetäuscht, dass die Nacht eingetroffen ist. Anschließend beginnt der Körper sich dementsprechend vorzubereiten, wodurch das Einschlafen erleichtert, aber nicht umgehend ausgelöst wird. 

Ist Melatonin effektiv? 

Viele Studien haben sich bereits der Effizienz des Schlafhormons Melatonin gewidmet, um festzustellen inwieweit es uns beim Einschlafen helfen kann.

Eine Meta-Analyse, welche insgesamt über 1600 Personen berücksichtigte, zeigte, dass Melatonin helfen kann, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Eine weitere Analyse bestätigt, dass Melatonin die Einschlafphase erleichtern, beziehungsweise verkürzen kann.

Auch eine aktuelle Studie lässt vermuten, dass ein Supplement mit Melatonin die Schlafqualität verbessert.

Weiters zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Melatonin beim Jetlag behilflich sein kann.

Auch diese Studie zeigt, dass das Hormon die negativen Folgen des Jetlags reduziert.

Hilft Melatonin beim Durchschlafen? 

Viele Leute haben nicht nur das Problem, dass sie lange nicht einschlafen können, sondern auch von einer unruhigen Nacht geplagt sind und häufig aufwachen. 

Die Frage ist nun, ob Melatonin auch dabei helfen kann, länger durchzuschlafen?

Wie bereits erwähnt, zeigen Studien, dass Melatonin die Schlafqualität verbessern kann. Eine aktuelle Untersuchung, welche die Erkenntnisse von über 2000 wissenschaftlichen Arbeiten berücksichtigte, konnte zeigen, dass Melatonin die Schlafqualität gemäß dem Pittsburgh Sleep Quality Index verbessert. 

Dieser Index erhebt im Rahmen von einem Fragebogen fundamentale Faktoren, die das Schlafen betreffen. Darunter befindet sich neben der Einschlafphase, auch die Schlafdauer und Störungen des Schlafs.

Derartige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Melatonin auch dann sinnvoll ist, wenn man Probleme hat, nicht durchschlafen zu können. 

Unterschied von Melatonin und Schlafmedikation 

Während uns Schlafmedikamente kurz nachdem wir sie eingenommen haben müde machen, teilt Melatonin unseren Körper lediglich mit, dass nun die Schlafphase eingeleitet werden kann. 

Melatonin ist nicht unbedingt eine Soforthilfe, vor allem dann nicht, wenn es untertags eingesetzt wird. Viel eher ist es eine natürliche Methode, um den Einschlafprozess zu erleichtern. 

Hat Melatonin Nebenwirkungen? 

Melatonin gilt als vorwiegend sicher und hat kaum Nebenwirkungen. Außerdem macht es nicht abhängig. Damit unterscheidet es sich von vielen Schlafmedikamenten, welche sehr wohl schwere Nebenwirkungen verursachen können.

Bei Interaktionen mit Medikamenten können noch weitere Nebenwirkungen auftreten. Solltest du starke Medikamente einnehmen müssen, solltest du vor der Zuführung von Melatonin mit einem Arzt sprechen. 

Hole das Maximum heraus 

Da Melatonin ein natürliches Hormon ist, welches ohnehin von deinem Körper ausgeschüttet wird, solltest du es unterstützend zu deinem Rhythmus einsetzen. 

Arbeite daher mit und nicht gegen die natürliche Melatonin-Ausschüttung. 

Folgende Tipps helfen dir für einen besseren Schlaf und optimieren deinen Melatonin-Kreislauf:

Vermeide Licht vor dem Einschlafen

Besonders Blaulicht, welches oft von technischen Geräten kommt, hemmt die Melatonin-Ausschüttung enorm. 

Daher sollte man den Smartphone-Nutzung vor dem zu Bett gehen möglichst vermeiden.

Mache es dir bequem 

Kennst du das Gefühl, wenn du dich in ein extrem bequemes Hotelbett legst und dir sofort denkst diesen Komfort hättest du auch gerne zu Hause?

Es lohnt sich daher, sich auch folgende Fragen zu stellen:

• Ist deine Matratze bequem oder bereits durchgelegen?
• Hast du bequeme Polster und Decken?
• Hast du Vorhänge, um dein Zimmer abzudunkeln?

Sorge für eine Routine 

Solltest du jeden Tag zu unterschiedlichen Zeitpunkten schlafen gehen, tust du deinem Schlafrhythmus keinen Gefallen.

Arbeite stattdessen an einer Routine, in der du:

• technische Geräte ab einer gewissen Uhrzeit vermeidest
• in deinem Schlafzimmer eine für dich angenehme Atmosphäre schaffst
• keine koffeinhaltigen, aufputschenden Getränke konsumierst

Nichts nützt etwas? 

Nächtliche Schlafprobleme können selbstverständlich mehrere Ursachen haben. Auch Depressionen, psychische Probleme oder andere Symptome können Schlafschwierigkeiten verursachen. 

In diesen Fällen ist es ratsam, zuerst mit einem Arzt zu sprechen. 

Die richtige Melatonin Dosis 

Es gibt keine einheitliche Empfehlung, wie viel Melatonin du zuführen solltest. Daher ist es eine gute Strategie, mit einer kleinen Dosis zu beginnen und diese gegebenenfalls zu erhöhen. 

In Studien wird mit Dosierungen zwischen 0,1 mg – 10 mg gearbeitet.

Es ist ratsam mit 1 mg zu starten und diese Dosis gegebenenfalls auf 2 mg zu erhöhen. 

Qualitatives Supplement kaufen 

Wenn du Melatonin probieren möchtest, um besser einschlafen zu können, solltest du auf ein hochwertiges Supplement vertrauen. 

Sowohl der Melatonin-Spray, als auch die Melatonin-Tropfen unserer Eigenmarke Naturvit werden mit viel Liebe und höchsten Qualitätsstandards in Österreich produziert, sind zu 100 % vegan und frei von unnötigen Zusatzstoffen.