Wie viel Vitamin C pro Tag?

Unsicher, wie viel Vitamin C pro Tag angemessen ist? In diesem Artikel bekommst du deine Antwort. 

Wir besprechen, wie viel Vitamin C du am Tag zuführen solltest, was die besten Quellen sind und ob du auch zu viel des Vitamins aufnehmen kannst. 

Bei Vitamin C handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, welches als wichtiges Antioxidans gilt und unser Immunsystem unterstützt. Beispielsweise kann es Erkältungen vorbeugen.

Damit dein Körper jedoch ausreichend Vitamin C bekommt, musst du dafür sorgen, dass es kontinuierlich zugeführt wird. 

Wie viel Vitamin C am Tag?

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten erwachsene Männer 110 mg und erwachsene Frauen 95 mg pro Tag zuführen. (1)

Allerdings gilt diese Empfehlung für eine durchschnittliche Ernährung gesunder Personen. Im Einzelfall können deutliche Abweichungen auftreten, Beispiele dafür sind Raucher oder stillende Frauen. 

Alter	Geschlecht
	männlich	weiblich
0 – 3	20 mg
4 – 6	30
7 – 9	45
10 – 12	65
13 –  14	85
15 – 18	105	90
Ab 19	110	95

Untersuchungen zeigen jedoch, dass höhere Zuführung von Vitamin C womöglich gesundheitsfördernde Wirkungen haben. (2)

Dosierungen von 200 mg pro Tag scheinen den Plasmaspiegel angemessen zu sättigen. Bei Infektionen können aber laut dieser Studie höhere Mengen von Vitamin C infrage kommen. (3)

Auch diese Studie deutet darauf hin, dass eine höhere Zufuhr von Vitamin C zu einem geringeren Krankheitsrisiko (von koronaren Herzkrankheiten) führt. (4)

Bei Supplementen ist die Dosis von Vitamin C üblicherweise etwas höher angesetzt, was aber auch daran liegt, dass der Körper nicht das gesamte Vitamin absorbieren kann. Ungefähr 70% – 90% des Vitamin C aus Lebensmittel und Supplementen kann der Körper aufnehmen. 

Bei einer sehr hohen Dosierung sind es nur 50%. Auch, wenn das zwar deinen Körper vor Überdosierungen schützt, solltest du sehr hohe Zuführung vermeiden, da der Großteil ohnehin wieder ausgeschieden wird. 

Muss ich Vitamin C täglich einnehmen?

Grundsätzlich ist Vitamin C ein essentieller Nährstoff. Das bedeutet, dass dein Körper Vitamin C nicht selbst herstellen kann, weshalb du es regelmäßig zuführen musst. 

Eine ausreichende Versorgung des Vitamins trägt dazu bei, dass dein Körper langfristig wichtige Aufgaben erfüllen kann, an denen das Vitamin beteiligt ist. 

Du musst aber nicht jeden Tag Vitamin C einnehmen, um ausreichend versorgt zu werden! Zum Beispiel kannst du auch darauf achten, dass du wöchentlich genügend Vitamin C aufnimmst. 

Angenommen du möchtest im Schnitt  täglich 100 mg Vitamin C aufnehmen. Wenn du nun aber nicht jeden Tag darauf achten möchtest, kannst du beispielsweise dafür sorgen, dass du am Ende der Woche 700 mg zugeführt hast. 

Daher sind auch Supplemente gut geeignet. Solltest du ein paar Tage lang nicht viel Vitamin C zugeführt haben, kannst du es einfach mit einer Nahrungsergänzung kompensieren, um dein Wochenziel zu erreichen. 

Natürlich solltest du aber nicht jedes Milligramm Vitamin C zählen, es reicht, wenn du intuitiv darauf achtest. 

Besonders viel Vitamin C hat die Acerolakirsche. Hier findest du unser Acerola Supplement.

Vorteile von Vitamin C

Als essentielles Vitamin muss es kontinuierlich zugeführt werden, um deine Gesundheit zu unterstützen. Folgende Vorteile hat Vitamin C:

Stärkt Immunsystem

Vitamin C gilt als wichtiges Antioxidans, welches dein Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern und freien Radikalen unterstützt. 

Unterstützt unsere Haut

Womöglich kann Vitamin C die Produktion von Kollagen anregen, was laut manchen Studien zu einer schöneren Haut führen kann. (5)

Kann helfen chronische Erkrankungen vorzubeugen

Da Vitamin C ein Antioxidans ist, kann es helfen, oxidativen Stress zu reduzieren. Dieser steht mit der Entstehung von diversen chronischen Erkrankungen in Verbindung. (6)

Weitere Vorteile:

• Hilft bei der Aufnahme von Eisen (bei gleichzeitiger Aufnahme) (7)
• Unterstützt die Gesundheit deiner Augen (8)
• Reduziert womöglich den Blutdruck (9)

Vitamin C aus Lebensmitteln oder Supplementen?

Beide Optionen bieten gute Quellen, um deinen Körper ausreichend mit Vitamin C zu versorgen. 

Während Lebensmittel die natürliche Methode sind, um das Vitamin aufzunehmen, sind Nahrungsergänzungsmittel deutlich bequemer. 

Folgende Lebensmittel enthalten viel Vitamin C:

• Paprika (130-140 mg)
• Brokkoli (115 mg)
• Kiwi (71 mg)
• Erdbeeren (65 mg)
• Zitrone (51 mg)

Doch auch Nahrungsergänzungsmittel haben gewisse Vorteile. Sie bieten eine einfache Methode, um Vitamin C zuzuführen, wenn du einmal weniger Obst oder Gemüse konsumiert hast und sie helfen dir sehr schnell deinen Bedarf zu decken. 

Außerdem zeigen Studien, dass Ergänzungen mit Vitamin C unter anderem Bluthochdruck, oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren können. (10)

Manche Studien gehen sogar davon aus, dass eine Supplementation notwendig ist, da die empfohlene Dosierung (von ca. 100 mg) zu wenig sei, um den Körper ausreichend zu versorgen. (11)

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Kann ich zu viel Vitamin C am Tag einnehmen?

Da Vitamin C wasserlöslich ist, werden überschüssige Mengen ausgeschieden, was die Gefahr deutlich reduziert, zu hohe Mengen zuzuführen. 

Dennoch können Symptome bei langen Überdosierungen auftreten und du solltest deinen Körper nicht unnötig belasten. 

Halte dich daher an (Verpackungs-)Empfehlungen, um deinen Körper mit ausreichend Vitamin C zu versorgen, ohne diesen zu überlasten.