Eisen Wirkung- gut fürs Blut

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es kann vom menschlichen Körper nicht selbst produziert und muss daher zugeführt werden. Neben vielen anderen Funktionen ist Eisen für den Sauerstofftransport im Blut zuständig.

Mehr zu Eisen Wirkung, Bedarf  und Anwendung erfährst du in diesem Artikel.

 

Wie viel Eisen braucht mein Körper?

Der tägliche Eisenbedarf beträgt rund 10mg Eisen bei Männern und 15mg Eisen bei Frauen. In der Schwangerschaft und Stillzeit kann der Bedarf pro Tag auf rund 20 bis 30mg Eisen ansteigen. Jedoch grundsätzlich gilt: Der Eisenbedarf ist individuell verschieden, auch bei völlig gesunden Menschen schwankt er zwischen 1 und 4 Milligramm täglich.

Wie viel muss ich also zuführen?

Zugeführtes Eisen wird durch Darmzellen aufgenommen und durch die Darmwand ins Blut abgegeben. Nur ein Bruchteil der aufgenommenen Menge wird so absorbiert, deshalb ist die empfohlene Menge, die unsere tägliche Nahrung enthalten soll, wesentlich höher als der Bedarf an sich.

Eisen Bedarf abhängig von Alter und Geschlecht: 

• Kinder 1 bis 7 Jahre: 8 mg
• Kinder 7 bis 10 Jahre: 10 mg
• Mädchen 10 – 19 Jahre: 15 mg
• Jungen 10 – 19 Jahre: 12 mg
• Frauen 19 – 50 Jahre: 15 mg
• Schwangere: 30 mg
• Stillende: 20 mg
• Männer 19 – 50 Jahre: 10 mg
• Frauen und Männer über 50 Jahre: 10 mg

Eisen Wirkung im Überblick

Das Spurenelement unterstützt verschiedene Vorgänge im Körper. Hier die drei wichtigsten im Überblick:

Blutbildung

Eisen trägt zu einer normalen Blutbildung bei. Es unterstützt die Bildung des Proteins Hämoglobin, welches in roten Blutkörperchen den Sauerstoff bindet und transportiert. Ohne Eisen wird zu wenig Hämoglobin gebildet und eine Anämie kann die Folge sein.

Energiestoffwechsel

Das Spurenelement ist Bestandteil von Enzymen, die an Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, deshalb zeigt sich ein Mangel an Eisen oft durch Müdigkeit und Erschöpfung.

Immunsystem

Eisen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei indem es die normale Funktion der Immunzellen unterstützt und an antioxidativen Prozessen beteiligt ist.

Warum brauchen Frauen mehr Eisen?

Vor allem durch den Blutverlust während der Monatsblutung brauchen Frauen im gebärfähigen Alter deutlich mehr Eisen als Männer. Durch die Periode verliert der weibliche Körper durchschnittlich 50ml Blut und damit jedes Mal 25mg Eisen.

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Da Eisen neben dem Sauerstofftransport im Blut auch für die Neubildung jeder lebenden Zelle (vor allem  Nervenzellen) notwendig ist, sollte  in der Schwangerschaft besonders auf eine ausreichende Versorgung mit diesem lebenswichtigen Spurenelement geachtet werden.

Wer könnte noch erhöhten Bedarf zeigen?

• Kinder und Jugendliche im Wachstum
• Sportler (Intensivsport)
• Vegetarier und Veganer
• Blutspender

Eine verminderte Eisenaufnahme ist möglich bei:

• chronisch kranken Patienten
• Fettleibigkeit
• Magenbypass
• alten Menschen
• Einnahme von Magensäure neutralisierenden Medikamenten

Kann mein Bedarf über die Nahrungsaufnahme gedeckt werden?

Wie schon erwähnt, gelangt auch bei gesunden Menschen nur 5 bis  15% des Eisens aus der Nahrung tatsächlich ins Blut. Der Rest wird über den Stuhl wieder ausgeschieden. Manche Nahrungsmittel hemmen die Eisenaufnahme(z.B. Kaffee, Schwarztee, Rotwein), Vitamin C verbessert sie.

Tierische Lebensmittel enthalten Häm-Eisen. Dieses wird vom Körper leider besser aufgenommen, als Eisen pflanzlichen Ursprungs. Aber ich kann meine vegetarisch  oder vegan lebenden Freunde beruhigen:  es finden sich auch unter den pflanzlichen Lebensmitteln gute Eisenlieferanten.

Hämeisen befindet sich in:

• Fleisch und Innereien
• Fisch und Meeresfrüchten
• Geflügel

Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind:

• grünes Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Spinat, Kresse u.s.w.
• Vollkornmehl
• Hülsenfrüchte wie Limabohnen, Linsen, Feuerbohnen, Kichererbsen u.s.w.
• ungeschältes Getreide
• getrocknete Früchte und Nüsse

Solltest du deinen Bedarf nicht über die Ernährung decken können, kann ein natürliches Supplement sinnvoll sein.

Kann ausreichend Eisen über die Nahrung aufgenommen werden?

Um 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, musst du täglich größere Mengen der oben genannten Lebensmittel essen. Den  täglichen Eisenbedarf aus der Nahrung zu decken ist also gar nicht leicht. Eine genaue Tabelle mit Eisengehalt pro Milligramm Nahrungsmittel findest du hier https://www.eisencheck.at/eisen-im-koerper/eisenhaltige-lebensmittel/

Wie erkenne ich einen Eisenmangel?

In Studien wurde festgestellt, dass in Europa ca. 5-10% der Gesamtbevölkerung von Eisenmangel betroffen sind. Bei Frauen zwischen 20 und 35 Jahren beträgt der Anteil der Betroffenen sogar etwa 20-30%.

Bei Eisenmangel können sich verschiedene Symptome zeigen.  Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche aber auch Haarausfall, brüchige Nägel und rissige Mundwinkel könne auf einen Mangel an Eisen hindeuten.

Für eine eindeutige Diagnose braucht es aber einen Bluttest.

Vorbeugen ist wichtig

Wie immer, wenn es um die Gesundheit geht, gilt auch hier: schau auf dich! Ernähre dich bewusst, Bewege dich ausreichend an der frischen Luft und beobachte dich selbst. Versuche in Zeiten des erhöhten Bedarfs (Menstruation, intensiver Sport, Medikamente,…) eine Extraportion Eisen in den Speiseplan einzubauen. Oft kann auch ein gutes Supplement sinnvoll sein. Im Zweifelsfall bitte deine medizinische Vertrauensperson um ein Blutbild.