Chemische Elemente, die nur in geringer Konzentration im Körper vorkommen, nennt man Spurenelemente. Eisen, Zink, Kupfer und Mangan zählen zu den essentiellen, also lebensnotwendigen Spurenelementen. Aber weißt du, wozu dein Körper diese braucht?
Eisen:
Eisen spielt eine wichtige Rolle in vielen Stoffwechselprozessen, vor allem aber beim Sauerstofftransport im Blut. Es ist als essentielles Spurenelement lebensnotwendig, kann aber vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden. Daher ist die ausreichende Zufuhr über die Nahrung zu gewährleisten.
Diese Nahrungsmittel enthalten Eisen:
Fleisch
Fisch und Meeresfrüchte
Hülsenfrüchte
Pilze
Getreideprodukte aus Vollkornmehl
grünes Gemüse
Kräuter wie Petersilie und Brennnessel
Gut zu wissen: Eisenhaltige Nahrung solltest du mit der Aufnahme von Vitamin C verbinden, da so die Eisenaufnahme verbessert wird. Kaffee oder schwarzen Tee solltest du aber nur selten genießen. Diese beiden können die Aufnahme von Eisen im Körper stören.
Wieviel Eisen brauche ich?
Der tägliche Eisenbedarf ist je nach Alter und Geschlecht zu berechnen und natürlich auch von den Lebensumständen abhängig. So haben zum Beispiel junge Menschen zwischen 10 und 19 Jahren einen höheren Bedarf als jüngere Kinder oder Menschen im höheren Alter. Schwangere und stillende Frauen sollten ebenfalls darauf achten, ausreichend Eisen zuzuführen. Mehr Infos zur Ernährung in der Schwangerschaft: https://naturvit.at/guter-hoffnung-naehrstoffe-in-der-schwangerschaft/
Eisenmangel
Eisenmangel ist weit verbreitet und für etwa 80% der Anämien in unserem Körper verantwortlich. In diversen Studien wurde festgestellt, dass in Europa 5-10% der Gesamtbevölkerung von Eisenmangel betroffen sind. Vor allem Frauen zwischen 20 und 35 Jahren und Kinder sind von Eisenmangel betroffen, aber auch Hochleistungssportler, Vegetarier oder Veganer sowie Menschen mit chronischen Erkrankungen können an Eisenmangel leiden.
Zink ist wichtig für das Wachstum, die Haut, die Insulinspeicherung und die Eiweißsynthese, die Spermienproduktion und dein Immunsystem. Zinkmangel kann zu Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen führen, deshalb ist eine ausreichende Zinkversorgung im Kindes- und Jugendalter von besonderer Bedeutung. Unser Körper kann auch dieses Spurenelement nicht selbst produzieren und auch nur kurzzeitig sowie in sehr geringer Menge speichern.
Diese Nahrungsmittel enthalten Zink:
Austern
Rindfleisch
Seefisch und Meeresfrüchte
Milcherzeugnisse (Käse)
Eier
Vollkornerzeugnisse
Haferflocken
Kürbiskerne
Zink aus tierischen Lebensmitteln ist besser verwertbar, also besonders bei veganer Ernährung ist auf eine gute Zufuhr von Zink zu achten.
Wieviel Zink braucht mein Körper?
Die empfohlene Tagesdosis Zink beträgt für Männer von 11 bis 16 Milligramm und 7 bis 10 Milligramm für Frauen. Stillende und Schwangere ab dem vierten Schwangerschaftsmonat sollten allerdings 9 bis 13 Milligramm Zink zu sich nehmen.
Zinkmangel:
Ein Zinkmangel entsteht durch erhöhten Bedarf (Schwangerschaft, Stillzeit), erhöhten Verlust (Schwitzen beim Sport) oder sehr oft auch durch verminderte Aufnahme. (Ernährungsgewohnheiten)
Kupfer
Auch Kupfer kann vom Körper nicht hergestellt werden und muss daher über die Nahrung Nahrung aufgenommen werden. Dieses Spurenelement ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen, stärkt das Abwehrsystem und ist an der Wundheilung beteiligt. Außerdem wird Kupfer für die Eisenaufnahme benötigt und ist wichtig für die Beschaffenheit des Bindegewebes.
Diese Nahrungsmittel enthalten Kupfer:
Fisch
Nüsse
Samen
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Kakao
Innereien
Gut zu wissen: Oft wird durch einseitige Ernährung mit Weißmehlprodukten, Fleisch und Milch nicht genügend Kupfer aufgenommen und es kann zu einer Unterversorgung kommen. Auch Krankheiten und das Rauchen beeinflussen den Kupferstatus negativ.
Wieviel Kupfer ist gut für mich?
Erwachsene sollten täglich 1 – 1,5 mg Kupfer zuführen, um den Bedarf zu decken. Wenn zu viel Kupfer eingenommen wird (mehr als 10 Gramm), kann ein Kupferüberschuss entstehen. In diesem Fall sollte ein Arzt aufgesucht werden.
Kupfermangel
Ein Kupfermangel vermindert die Aufnahme von Eisen und stört so die Blutbildung. Außerdem sind Gewichtsverlust, Störungen des zentralen Nervensystems, des Immunsystems und des Wachstums als Mangelerscheinungen zu erwähnen.
Mangan
Mangan ist ein essentielles Spurenelement und ist entweder selbst Bestandteil von Enzymen die den Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel steuern und dadurch für die Bildung wichtiger körpereigener Verbindungen zuständig sind, oder aktiviert diese. Hauptsächlich gespeichert wird Mangan in Leber, Knochen, Nieren und Bauchspeicheldrüse.
Diese Nahrungsmittel enthalten Mangan:
Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte
Nüsse
Tee
Gemüse
Ein Manganmangel ist eher selten, da das Spurenelement in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist. Fleisch, Fisch und alle Milchprodukte sind allerdings sehr arm an Mangan.
Soviel Mangan solltest du aufnehmen:
Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. benötigen Kinder ab 7 Jahren, Jugendliche und Erwachsene etwa 2 bis 5 mg Mangan täglich. Bei Ergänzungen bis zu 50 mg täglich zeigten sich bei gesunden Erwachsenen aber keinerlei Nebenwirkungen. Nur durch berufsbedingte Kontakte mit Manganoxidstaub (Industrie) sind unerwünschte Wirkungen aufgetreten.
Ein Mangel an Mangan
Bei ausgewogener Ernährung kommt es in der Regel nicht zu einem Mangel an Mangan. Stark einseitige Ernährung (hauptsächlich Fleisch und Milchprodukte) kann aber zu einer Unterversorgung führen. Aber auch starker Alkoholkonsum oder Schwermetall-Belastungen führen zu einem erhöhten Bedarf.
Wie du siehst, ist dieses Thema nicht nur interessant, sondern auch wichtig für unsere Gesundheit, deshalb werden wir in den nächsten Wochen näher auf jedes dieser Spurenelemente eingehen.
