Zink Wirkung und Bedarf

Zink ist an vielen biologischen Prozessen wie etwa Wachstum, Wundheilung und Immunabwehr beteiligt. Dieses Spurenelement kann aber nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden, eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung ist daher besonders wichtig.

In diesem Artikel gebe ich dir einen kleinen Überblick über Zink Wirkung und Bedarf.

Was ist Zink?

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es kommt vor allem in Haaren, Knochen, Augen, Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen vor. Dein Körper kann dieses Spurenelement nicht selbst produzieren. Da es auch nur kurzzeitig und in sehr geringer Menge (etwa 2 mg) gespeichert werden kann, muss Zink regelmäßig von außen zugeführt werden. Das geschieht normalerweise über die Nahrung.

Zink Wirkung

Das Spurenelement Zink ist  sowohl als Bestandteil als auch als Aktivator zahlreicher Enzyme an vielen biologischen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt. Es hilft zum Beispiel beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Auch spielt es eine wichtige Rolle für das Wachstum, das Immunsystem, die sexuelle Entwicklung und Fruchtbarkeit. Zusätzlich ist es am Empfinden von Geschmack und Appetit beteiligt.  Zink unterstützt außerdem das antioxidative Schutzsystem gegen freie Radikal und ist  daher ein wichtiger Baustein des Immunsystems.

Bestätigte Zink Wirkung im Überblick:

• trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
• trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei
• trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
• trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
• trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
• trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
• trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
• trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
• trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
• trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Haare bei
• trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
• trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• hat eine Funktion bei der Zellteilung

Zink Wirkung im Detail erklärt

Stoffwechsel-Prozesse

Nährstoffe, die zu einem normalen Säure-Basen-Haushalt beitragen, sorgen für ein Gleichgewicht im Körper. Sie unterstützen dabei, einen gesunden pH-Wert aufrecht zu erhalten. Ein ausgeglichener Säure-Basen Haushalt ist für alle Stoffwechselvorgänge im Körper essenziell.

Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose umgewandelt, die als Energiequelle für Muskeln und Zellen dient. Zink ist für die Aktivität von Enzymen verantwortlich, die diesen Stoffwechselvorgang unterstützen. Auch der Fettsäurestoffwechsel sorgt für die Gewinnung von Energie aus Nährstoffen.

Als Stoffwechsel von Makronährstoffen bezeichnet man die Verarbeitung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.

Fruchtbarkeit und Reproduktion

Sowohl bei Männern als auch bei Frauen hat Zink Einfluss auf die Fruchtbarkeit. Bei Männern trägt es zu einem normalen Testosteronspiegel bei. Da es eine Funktion bei der Zellteilung inne hat, können sowohl Spermienzellen als auch Eizellen von einer ausreichenden Zinkversorgung profitieren. Zudem trägt Zink zu einer normalen DNA-Synthese bei, was ebenfalls Einfluss auf die gesunde Reproduktion hat.

Haut, Haare, Nägel

Das Spurenelement Zink unterstützt ein gesundes Hautbild sowie Haare und Nägel. Durch seinen Einfluss auf Zellteilung und die Funktion als Antioxidans ist Zink ein wichtiger Nährstoff für Haut, haare und Nägel.

Immunsystem

Durch seine antioxidativen Eigenschaften und seinen Einfluss auf die normale Funktion von Zellen ist Zink auch für unser Immunsystem wichtig. Besonders in Kombination mit Vitamin C kann Zink seine volle Wirkung entfalten.

Vitamin C und Zink

Die Aufnahme von Zink im Dünndarm verringert sich durch die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Phytinsäure, Tannine (in Tee und Kaffee) und hohe Eisen-, Kalzium-, Kupfer- oder Kadmiumzufuhr.

Die positiven Stoffwechselwirkungen von Zink werden vor allem durch Vitamin C sinnvoll ergänzt und unterstützt. Vitamin C gilt als Cofaktor für Zink und erhöht dessen Wirksamkeit. Daher ist eine gleichzeitige Aufnahme von Zink und Vitamin C ratsam.

 

Wie die Kombi Vitamin C und Zink deine Abwehrkräfte stärken kann, erfährst du im betreffenden Blogartikel.

Wieviel Zink braucht mein Körper?

Die empfohlene Tageszufuhr von Zink liegt bei 7 mg für Frauen und bei 10 mg für Männer. Da Zink für die Zellbildung wichtig ist, wird schwangeren Frauen ab dem vierten Monat eine Zufuhr von täglich 10 mg Zink geraten. Auch Stillende sollten mehr Zink zuführen. Hier liegt die Empfehlung bei  11 mg Zink pro Tag.

Alle Referenzwerte findest du, wenn du diesem Link folgst

Wo ist Zink enthalten?

Zink steckt, wie Eisen,  hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. Vor allem Fleisch von Rind, Schwein und Geflügel, Fisch, Krustentiere, Käse, Milch und Eier sind gute Zinklieferanten. Zink in Lebensmitteln tierischer Herkunft kann von unserem Körper zudem sehr gut verwertet werden da Fleisch und Fisch die Aminosäuren Histidin und Cystein enthalten, die sich positiv auf die Zinkaufnahme auswirken.

Etwas weniger Zink findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln. Aber bei ausgewogen vegetarischer oder veganer Ernährung kann auch hier ausreichend Zink zugeführt werden. Gute Quellen sind hier Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.

Wichtig: Bei einer Ernährung, die hauptsächlich aus pflanzlichen Produkten besteht wird eine höhere Tageszufuhr an Zink empfohlen. Dies liegt an der schlechteren Verwertbarkeit von pflanzlichem Zink für den menschlichen Körper. Die Tagesdosis für Männer liegt hier bei 16 mg Zink. Hier einige Beispiele, wie dieser Bedarf gedeckt werden kann:

• 60 Gramm Haferflocken
• 25 Gramm Mandeln
• 150 Gramm Granatapfel
• 100 Gramm Tofu
• 25 Gramm getrocknete Feigen

Wie erkenne ich Zinkmangel?

Ein Zinkmangel tritt nur bei stark verminderter Zufuhr auf.  Ursachen für einen Zinkmangel sind vor allem Aufnahmestörungen im Darm etwa bei chronischem Durchfall, künstlicher Ernährung oder großflächigen Verbrennungen. Auch ein erhöhter Bedarf während der Wachstumsphasen, in der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit kann zu einer Unterversorgung führen.

Symptome eines Zinkmangels sind

•  Verminderung des Geschmackempfindens und Appetitlosigkeit
• Hautveränderungen
• gestörte Wundheilung,
• starker Haarausfall
• erhöhte Infektanfälligkeit
• Wachstumsverzögerungen
• neuropsychische Störungen
• Störungen in der männlichen Sexualentwicklung und Reproduktionsfähigkeit

Solltest du eine Mangel an Zink vermuten, lass dies bitte ärztlich abklären. Sicherheit bring ein Bluttest.

Wieviel Zink ist zu viel?

Eine übermäßige Zufuhr von Zink ist erst in sehr hohen Dosen giftig.  Vergiftungserscheinungen konnten bei Zufuhr von säurehaltingen Lebensmitteln und Wasser aus verzinkten Gefäßen, nicht aber durch die Nahrungsaufnahme beobachtet werden.

Fazit:

Zink kann vom Körper nicht selbst produziert werden.  Eine ausgewogene Ernährung ist für die optimale Aufnahme von Zink unerlässlich. Manche Menschen haben einen erhöhten Bedarf und sollten dann auf ausreichende Zufuhr achten. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann in diesen Fällen hilfreich sein.