Zink ist an vielen biologischen Prozessen wie etwa Wachstum, Wundheilung und Immunabwehr beteiligt. Dieses Spurenelement kann aber nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden, eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung ist daher besonders wichtig. In diesem Artikel gebe ich dir einen kleinen Überblick über Wirkung und Bedarf.
Was ist Zink?
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es kommt vor allem in Haaren, Knochen, Augen, Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen vor. Dein Körper kann dieses Spurenelement nicht selbst produzieren. Da es auch nur kurzzeitig und in sehr geringer Menge (etwa 2 mg) gespeichert werden kann, muss Zink regelmäßig von außen zugeführt werden. Das geschieht normalerweise über die Nahrung.
Welche Funktion hat Zink?
Das Spurenelement Zink ist sowohl als Bestandteil als auch als Aktivator zahlreicher Enzyme an vielen biologischen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt. Es hilft zum Beispiel beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Auch spielt es eine wichtige Rolle für das Wachstum, das Immunsystem, die sexuelle Entwicklung und Fruchtbarkeit. Zusätzlich ist es am Empfinden von Geschmack und Appetit beteiligt. Zink unterstützt außerdem das antioxidative Schutzsystem gegen freie Radikal und ist daher ein wichtiger Baustein des Immunsystems.
Zink übernimmt Aufgaben bei:
Zellwachstum/Zellteilung
Immunabwehr
antioxidative Prozesse
Blutzucker-Regulation (Blutzucker senkend)
Bildung des roten Blutfarbstoffs
Spermienbildung
Wundheilung
Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut
Hormonbildung
Wieviel Zink braucht mein Körper?
Die empfohlene Tageszufuhr von Zink liegt bei 7 mg für Frauen und bei 10 mg für Männer. Da Zink für die Zellbildung wichtig ist, wird schwangeren Frauen ab dem vierten Monat eine Zufuhr von täglich 10 mg Zink geraten. Auch Stillende sollten mehr Zink zuführen. Hier liegt die Empfehlung bei 11 mg Zink pro Tag.
Zink steckt, wie Eisen, hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. Vor allem Fleisch von Rind, Schwein und Geflügel, Fisch, Krustentiere, Käse, Milch und Eier sind gute Zinklieferanten. Zink in Lebensmitteln tierischer Herkunft kann von unserem Körper zudem sehr gut verwertet werden da Fleisch und Fisch die Aminosäuren Histidin und Cystein enthalten, die sich positiv auf die Zinkaufnahme auswirken.
Etwas weniger Zink findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln. Aber bei ausgewogen vegetarischer oder veganer Ernährung kann auch hier ausreichend Zink zugeführt werden. Gute Quellen sind hier Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.
Wichtig: Bei einer Ernährung, die hauptsächlich aus pflanzlichen Produkten besteht wird eine höhere Tageszufuhr an Zink empfohlen. Dies liegt an der schlechteren Verwertbarkeit von pflanzlichem Zink für den menschlichen Körper. Die Tagesdosis für Männer liegt hier bei 16 mg Zink. Hier einige Beispiele, wie dieser Bedarf gedeckt werden kann:
60 Gramm Haferflocken
25 Gramm Mandeln
150 Gramm Granatapfel
100 Gramm Tofu
25 Gramm getrocknete Feigen
Wie erkenne ich Zinkmangel?
Ein Zinkmangel tritt nur bei stark verminderter Zufuhr auf. Ursachen für einen Zinkmangel sind vor allem Aufnahmestörungen im Darm etwa bei chronischem Durchfall, künstlicher Ernährung oder großflächigen Verbrennungen. Auch ein erhöhter Bedarf während der Wachstumsphasen, in der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit kann zu einer Unterversorgung führen.
Symptome eines Zinkmangels sind
Verminderung des Geschmackempfindens und Appetitlosigkeit
Hautveränderungen
gestörte Wundheilung,
starker Haarausfall
erhöhte Infektanfälligkeit
Wachstumsverzögerungen
neuropsychische Störungen
Störungen in der männlichen Sexualentwicklung und Reproduktionsfähigkeit
Solltest du eine Mangel an Zink vermuten, lass dies bitte ärztlich abklären. Sicherheit bring ein Bluttest.
Wieviel Zink ist zu viel?
Eine übermäßige Zufuhr von Zink ist erst in sehr hohen Dosen giftig. Vergiftungserscheinungen konnten bei Zufuhr von säurehaltingen Lebensmitteln und Wasser aus verzinkten Gefäßen, nicht aber durch die Nahrungsaufnahme beobachtet werden.
Vitamin C und Zink
Die Aufnahme von Zink im Dünndarm verringert sich durch die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Phytinsäure, Tannine (in Tee und Kaffee) und hohe Eisen-, Kalzium-, Kupfer- oder Kadmiumzufuhr.
Die positiven Stoffwechselwirkungen von Zink werden vor allem durch Vitamin C sinnvoll ergänzt und unterstützt. Vitamin C gilt als Cofaktor für Zink und erhöht dessen Wirksamkeit. Daher ist eine gleichzeitige Aufnahme von Zink und Vitamin C ratsam.
Zink kann vom Körper nicht selbst produziert werden. Eine ausgewogene Ernährung ist für die optimale Aufnahme von Zink unerlässlich. Manche Menschen haben einen erhöhten Bedarf und sollten dann auf ausreichende Zufuhr achten. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann in diesen Fällen hilfreich sein.
