Herbstdepression vermeiden

Wiederkehrende Energielosigkeit und Depressionen in der dunklen Jahreshälfte werden auch als Herbstdepression bezeichnet.

Es fällt uns selbst immer wieder auf: die Laune vieler Menschen wechselt mit dem Wetter.  Vor allem zu Herbstbeginn. Doch woran liegt das? Etwas mehr als 10% der Österreicher leiden laut Schätzungen an einer saisonal-affektiven Störung (Herbst- bzw. Winterdepression). Doch, was ist das genau und wie können wir Herbstdepression vermeiden?

Herbstdepression – was ist das?

Unsere Gefühle und unser Verhalten werden vom Rhythmus der Jahreszeiten beeinflusst. Bei einigen von uns lösen diese jahreszeitlichen Veränderungen extreme Stimmungs- und Energieschwankungen aus. Das Auftreten der Herbst- und Winterdepression kann wiederkehrend zur selben Zeit beobachtet werden.  Sie zählt zu den saisonal auftretenden Störungen der Psyche und wird daher auch als saisonal abhängige Depression bezeichnet.

Die Herbst- oder Winterdepression ist eine Unterform der depressiven Erkrankung. Aufgrund ihres Auftretens in regelmäßigen Abständen zu einem bestimmten Zeitpunkt im Jahr, wird sie auch als „saisonal abhängige Depression (SAD)“ bezeichnet. Der sogenannte „Herbst-Blues“, der sich durch schlechte Laune und Lustlosigkeit bemerkbar macht gehört zu den milden Verlaufsformen und wird in der medizinischen Fachsprache als subsyndromale SAD (s-SAD) bezeichnet.

Symptome:

• Lustlosigkeit
• Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• erhöhtes Schlafbedürfnis
• Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche
• Anhaltende, depressive Verstimmungen
• Hoffnungslosigkeit
• Gleichgültigkeit
• Zunehmender Appetit insbesondere auf kohlenhydratreiche Lebensmittel
• Kopf- und Rückenschmerzen
• Schwindel und Herzbeschwerden

Eine Herbstdepression kann Folgen für die psychische Gesundheit haben und ein “Abrutschen” in eine Depression begünstigen. Eine interessante Studie zum Vorkommen von SAD in Österreich findest du hier.

Herbstdepression vs. Depression – wo ist der Unterschied?

Die Symptome einer Saisonal Abhängigen Depression und jene, einer herkömmlichen Depression, sind einander recht ähnlich. Grundlose Traurigkeit sowie eine Antriebs- und Energielosigkeit können in beiden Fällen beobachtet werden.

Unterschiede vor allem im Ess- und Schlafverhalten:

Bei der Herbstdepression entwickeln die Betroffenen oft einen Heißhunger auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, was in vielen Fällen eine Gewichtszunahme zur Folge hat. Die “normale” Depression aber, ist meist durch Appetitlosigkeit und Gewichtsabnahme gekennzeichnet. Menschen, die unter SAD leiden, verspüren außerdem ein deutlich erhöhtes Schlafbedürfnis. Der Schlaf an sich wird dann jedoch meist nicht als erholsam empfunden.

Diagnose Herbstdepression?

Vor allem der zeitliche Zusammenhang zwischen dem Auftreten der Symptomatik und der Jahreszeit wird als Diagnosekriterium herangezogen. Wenn die klassischen Anzeichen an mindestens 2 aufeinanderfolgenden Jahren zur dunklen Jahreszeit auftreten, kann eine saisonal abhängige Depression nicht mehr ausgeschlossen werden. Am besten, du lässt die Ursache für deine Beschwerden ärztlich abklären. Auch körperliche Erkrankungen wie zum Beispiel Schilddrüsenunterfunktionen oder Blutarmut können ähnliche Symptome hervorrufen.

Herbstdepression vermeiden – das kannst du tun

• Licht! Vor allem Sonnenlicht kann deine Stimmung heben. An nebeligen Tagen kann eine Tageslichtlampe oder zumindest hell erleuchtete Räume positiv auf deine Stimmung wirken. Um ausreichend Vitamin D zu produzieren, das zusätzlich regulierend auf deine Stimmung wirkt, solltest du dich aber bei jeder Gelegenheit der Sonne zuwenden :-) Ist das nicht möglich, kann Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden.
• Bewegung! Egal ob Sport, Laufen oder ein Spaziergang an der frischen Luft: Bewegung macht glücklich. Sport im Freien kurbelt den Kreislauf an und  fördert die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Endorphinen.
• Iss dich glücklich! Manche Nahrungsmittel sind richtige Glücksfälle. Inhaltstoffe wie zum Beispiel Tryptophan oder Tyrosin kurbeln die Produktion des körpereigenen „Gute Laune Hormons“ Serotonin an.

Herbstdepression vermeiden – Diese Nahrungsmittel können dich unterstützen:

Banane Nüsse, Paprika und Karotten unterstützen die Produktion des Glückshormons Dopamin.  Kartoffeln, Fenchel, Feigen, Mandeln, Walnüsse, Sesam, Kürbiskerne und Spinat beinhalten Vorstufen des Neurotransmitters Serotonin. 

Auch Noradrenalin ist  ein Neurotransmitter, den dein Körper ausreichend herstellen sollte, um eine Depression zu vermeiden. Grünes Gemüse sowie Hafer, Äpfel, Ananas, Bananen und Mandeln enthalten Bausteine für den Aufbau dieses Botenstoffes.

Auch ein Mangel an Gamma-Aminobuttersäure kann zu Unruhe und Angststörungen führen. Weizenkleie, Fisch, Mandeln, Nüsse, Orangen, Bananen, Linsen, Hafer, Vollkornprodukte und Naturreis sowie Brokkoli und Spinat sind Gamma-Aminobuttersäurereiche Lebensmittel.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für eine gesunde Psyche. Sie unterstützen das gesunde Zellwachstum und einen gesunden Zellstoffwechsel. Besonders hochwertige, natürliche und schonend gepresste Öle wie Leinöl eignen sich dazu, in die ausgewogene Ernährung eingebaut zu werden. Aber auch Algen, Leinsamen, Weizenkeime, Mandeln und Walnüsse sind eine hervorragende Omega-3-Quelle.

Herbstdepression vermeiden – Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung

Oft ist es möglich, durch eine Ergänzung deiner Nahrung mit Vitaminen und Nährstoffen den saisonalen psychischen Tiefs gegen zu wirken.

Vitamin D3

Obwohl Vitamin D3 durch Synthese des Sonnenlichts vom Körper selbst hergestellt wird, leiden wir vor allem in der kalten Jahreszeit an einem Mangel. Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung. Störungen der Zellteilung können auch Nerven- und Gehirnzellen betreffen, was sich negativ auf die Stimmung auswirkt.

Vitamin C

Vitamin C unterstützt die normale Funktion des Nervensystems sowie die normale psychische Funktion. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von müdigkeit und Ermüdung bei.

B-Vitamine

Von den acht Vitaminen des B-Komplex tragen die Meisten zu einer normalen Funktion von Psyche und Nervensystem bei.  Mehr zu den acht B- Vitaminen findest du im passenden Artikel.

Magnesium

Auch Magnesium unterstützt die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und spielt eine Rolle für die normale Funktion unseres Nervensystems. Außerdem trägt es zur normalen psychischen Funktion bei.

Omega 3 Öl

Das in Omega 3 enthaltene DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.

Ashwagandha und Hopfen

Ashwagandha trägt zu einer normalen geistigen und kognitiven Aktivität bei und hilft, die negativen Auswirkungen von Stress zu vermindern. Mehr zu Ashwagandha bei Stress und Schlaflosigkeit findest du in diesem Artikel. Hopfen trägt zu normaler innerer Ruhe bei.

Mehr zu Vitaminen für Nerven und Psyche findest du im passenden Blogartikel.

Dieser Artikel wurde am 17.10.2023 überarbeitet und ergänzt.