Vitamin B1, B6 oder B12? Kein B-Vitamin ist wie das andere.
Die Aufgaben im menschlichen Körper, das Vorkommen in Lebensmitteln und ihr täglicher Bedarf machen den Unterschied. Vitamine B Komplex: Welche B-Vitamine gibt es und welche Funktion übernehmen diese in deinem Körper? In diesem Artikel stellen wir dir die einzelnen B-Vitamine vor und erzählen dir mehr über ihr Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Mangelerscheinungen.
Vitamine B Komplex:
Ein Vitamin-B-Komplex bezeichnet eine Kombination mehrerer B-Vitamine, die oft gemeinsam in einem Präparat vorkommen oder als Gruppe betrachtet werden, weil sie im Körper eng zusammenarbeiten. Hier erhältst du einen Überblick über Vitamine im B Komplex:
Vitamin B1 (Thiamin)
Dieses Vitamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Thiamin dient also dem Kohlenhydratstoffwechsel.
Vorkommen:
- Vollkorngetreide
- Naturreis
- Schweinefleisch
- Haferflocken
- Weizenkeime
- Hülsenfrüchte
- Erdnüsse, Walnüsse
Mangelerscheinungen:
Da eine ausgewogene Ernährung uns mit ausreichend Vitamin B1 versorgt, kommt ein Mangel nicht sehr häufig vor. Das größte Risiko besteht bei speziellen Stoffwechselkrankheiten oder Alkoholabhängigkeit. Einseitige Ernährung (hauptsächlich Weißmehlprodukte oder polierter Reis) kann ebenfalls zu wenig Vitamin B1 erhalten.
Kaffee oder schwarzer Tee sowie roher Fisch enthalten Inhaltsstoffe, die, in hohen Mengen, die Aufnahme hemmen.
Auch einige Krankheiten, wie Essstörungen, Leberkrankheiten sowie chronische Darmerkrankungen, können zu einem Mangel an Vitamin B1 führen.
Symptome Vitamin B1-Mangel:
- Müdigkeit
- Gedächtnisprobleme
- abnehmende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Auch B2 unterstützt den Körper bei der Energiegewinnung. Außerdem spielt Ribovlavin eine Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und hilft, die Zellen vor oxidativen Stress zu schützen.
Vorkommen:
- Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne
- Sojabohnen, Erbsen, Linsen
- Weizenvollkornmehl
- Tempeh
- Champions, Avocado, Brokkoli
- Innereien, Camembert, Seelachs
Da Riboflavin Funktionen im Energiestoffwechsel erfüllt, steigt der Bedarf mit dem Energieverbrauch. Auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B2 ist daher vor allem in Stresssituationen sowie nach sportlicher Betätigung zu achten.
Mangelerscheinungen:
Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B2 begünstigt einen erhöhten Homocysteinspiegel und steigert somit das Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine leichte Unterversorgung mit Vitamin B2 kommt auch in Industrieländern häufiger vor. Neben einseitiger Ernährung können eine gestörte Riboflavinaufnahme, chronischer Alkoholkonsum, Erkrankungen der Schilddrüse und Nebenniere sowie die Einnahme von Medikamenten wie Antidepressiva oder der Pille für einen Vitamin B2- Mangel verantwortlich sein.
Symptome Vitamin B2-Mangel:
- Halsschmerzen
- Rötungen und Schwellungen von Mund, Kehle und/oder Zunge
- „Mundecken“
- Gefäßmissbildung in der Hornhaut der Augen
- Juckreiz und Hautschuppung
Vitamin B3 (Niancin)
Niancin ist neben der Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten oder Eiweißen an der normalen psychischen Funktion sowie einer normalen Funktion des Nervensystems beteiligt.
Vorkommen:
Niancin ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten:
- Geflügel
- Fleisch
- Kalbsleber
- Eier
- Milchprodukte
Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Niancin:
- Vollkornprodukte
- Erdnüsse, Cashewkerne
- Weizenkleie
- Datteln
- Hülsenfrüchte
- verschiedene Obst- und Gemüsesorten
- Kaffee
Mangelerscheinungen:
Ein Vitamin B3-Mangel kann durch Alkoholmissbrauch, die Einnahme bestimmter Medikamente wie Zystotika oder Psychopharmaka, die Hartnup-Krankheit oder Karzinoide entstehen. Auch eine ungenügende Zufuhr von Niancin durch einseitige Ernährung kommt vor.
Symptome Vitamin B3-Mangel:
- schuppige Haut
- Dermatitis (entzündliche Hautveränderungen)
- Magen-Darm-Entzündungen, Durchfälle, Erbrechen, Appetitlosigkeit
- Entzündungen der Mundschleimhäute
- Schmerzen oder Taubheit in den Gliedmaßen
- Konzentrations- und Schlafstörungen
- erhöhte Reizbarkeit, Depressionen
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Außerdem unterstützt es Energiestoffwechsel und normale geistige Leistung.
Vorkommen:
Fast alle Lebensmittel enthalten Vitamin B5. Besonders hohe Konzentrationen finden sich in
- Innereien
- Eiern
- Vollkornprodukten
Mangelerscheinungen:
Da unsere Nahrung ausreichend Vitamin B5 enthält, ist ein Mangel sehr selten. Dieser tritt vor allem bei starker Unterernährung und Essstörungen auf.
Symptome Vitamin B5-Mangel:
- Empfindungsstörungen (z.B. Kribbeln)
- Burning-Feet-Syndrom (Schmerzen in Zehen und Fußsohlen)
- Trockene, rissige Haut
- brüchiges Haar
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Dieses B-Vitamin trägt zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure zu einem normalen Homocystein-Spiegel im Körper bei und hilft, eine normale Funktion des Nervensystems zu erhalten. Außerdem trägt Vitamin B6 zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Regulierung einer normalen Hormontätigkeit bei.
Vorkommen:
- Hummer, Lachs, Sardinen
- Kartoffelchips
- Walnüsse
- Sesamsamen
- Fasan, Wachtel
- Sojabohnen
- Haferflocken
- Vollkornreis
Mangelerscheinungen:
Ein echter Vitamin-B6-Mangel ist bei ausgewogener Ernährung kaum möglich. Bei starkem Untergewicht oder sehr einseitiger Ernährung kann es jedoch zu einer Unterversorgung kommen. Auch die Einnahme von Östrogenpräparaten sowie Alkoholismus können zu einer Unterversorgung beitragen.
Symptome Vitamin B6-Mangel:
- Lichtempfindlichkeit
- Akne
- Durchfall, Erbrechen
- „Mundecken“
- Infektanfälligkeit
- Müdigkeit
- Wachstumsstörungen
- PMS
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin hilft bei der Verstoffwechslung von Makronährstoffen und hat spielt eine Rolle beim Erhalt der normalen Funktion von Nervensystem und Psyche. Es trägt außerdem zum Erhalt gesunder Haut, Haare und Nägel bei.
Vorkommen:
- Leber
- Eigelb
- Hefe
- Nüsse
- Haferflocken
- Sojabohnen
- ungeschälter Reis
Bei ausgewogener Ernährung deckst du deinen Biotinbedarf meist ohne Probleme ab.
Mangelerscheinungen:
Das Risiko für einen Mangel besteht hauptsächlich bei Menschen mit angeborener Störung der Biotinverwertung oder bei einseitigen Diäten.
Symptome Vitamin B7-Mangel:
- Haarausfall
- Muskelschmerzen
- Nervenleiden
- Depression
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin B9 unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und spielt eine Rolle bei der Senkung des Homocystein-Spiegels. Besonders in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Zufuhr von Folsäure wichtig, da Folat zum Wachstum des mütterlichen Gewebes beiträgt und eine Funktion bei der Zellteilung hat.
Vorkommen:
- Gemüse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Eier
- Innereien
Mangelerscheinungen:
Die Ursachen für einen zu niedrigen Folsäurewert sind unterschiedlich:
- Einnahme bestimmter Arzneimittel (Zytostatika, Antiepileptika)
- Lebererkrankungen
- Zöliakie
- Morbus Crohn
- Teil-Entfernung des Dünndarms
- Infektionskrankheiten
- Fehl- und Mangelernährung
- Wachstumsphase
- Tumore
- Dialyse
- Frühgeburt
- Mehrlingsschwangerschaft
- Anämie
- Homocysteinurie
- Einnahme der Antibabypille
- Schwangerschaft und Stillzeit
Symptome bei Vitamin B9-Mangel:
- Zungenbrennen
- Entzündungen der Schleimhäute
- Durchfall
- Reizbarkeit
- Depression
- Müdigkeit
- Blässe
- Atembeschwerden
- Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
- erhöhte Blutungsneigung
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, welches der Körper über mehrere Jahre, vor allem in der Leber, speichern kann. Cobalamin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, unterstützt den normalen Homocystein-Stoffwechsel, trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Vorkommen:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Meeresfrüchte
- Milchprodukte
- Sauerkraut
- Nori
- Shitakepilze
Mangelerscheinungen:
Da Vitamin B12 in hohen Mengen nur in tierischen Produkten vorkommt, müssen vor allem jene die sich vegan ernähren, auf ihren B12 -Wert achten. Sauerkraut, Nori und Shitakepilze enthalten Vitamin B12, aber leider in schwankenden Mengen.
Chronisch entzündliche Mangen- oder Darmerkrankungen, chronische Nieren- oder Darmerkrankungen sowie die Einnahme bestimmter Medikamente wie Omeprazol und Metformin können ebenso zu Mangelerscheinungen führen.
Symptome Vitamin B12-Mangel:
- Störungen der Zellteilung (Haut, Schleimhäute)
- Haarausfall
- Muskelschwäche
- Konzentrationsstörungen, Gedächtnisschwäche
- Depression
- Müdigkeit
- Migräne, Kopfschmerzen
- Sehstörungen
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien
- Entwicklungsstörungen bei Säuglingen
Warum werden diese B-Vitamine als „B-komplex“ bezeichnet?
Diese Vitamine erfüllen unterschiedliche Aufgaben, sind aber alle wichtig für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die psychische Funktion. Sie wirken oft zusammen – zum Beispiel bei der Umwandlung von Nahrung in Energie oder bei der Bildung von Botenstoffen im Gehirn.
Wichtige Funktionen des Vitamin-B-Komplexes:
- Unterstützung des Nervensystems
- Beitrag zur normalen psychischen Funktion
- Förderung des Energiestoffwechsels
- Unterstützung der Blutbildung (vor allem B9 und B12)
- Erhalt von Haut, Haaren und Schleimhäuten
Da B-Vitamine wasserlöslich sind, kann der Körper sie nur begrenzt speichern. Die meisten B-Vitamine reagieren außerdem empfindlich auf Hitze, UV-Strahlen und Sauerstoff. Ihr Gehalt in Lebensmitteln kann also je nach Lagerung und Zubereitung schwanken. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung (z. B. Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte) oder bei Bedarf über Nahrungsergänzung sinnvoll.
Fazit Vitamine B Komplex
Die B-Vitamine sind eine vielseitige und unverzichtbare Gruppe von Nährstoffen, die im Körper zahlreiche zentrale Aufgaben übernehmen – von der Energiegewinnung über die Unterstützung des Nervensystems bis hin zur Blutbildung und psychischen Funktion. Obwohl jedes einzelne Vitamin spezifische Funktionen hat, wirken sie eng zusammen und entfalten ihre volle Wirkung oft erst im Zusammenspiel als Komplex. Da sie wasserlöslich sind und nur begrenzt gespeichert werden können, ist eine regelmäßige Zufuhr über eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Ein Mangel kann sich durch vielfältige, oft unspezifische Symptome äußern. Daher gilt: Wer auf eine abwechslungsreiche Ernährung achtet und mögliche Risikofaktoren im Blick behält, schafft eine gute Grundlage für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
Solltest du eine Unterversorgung vermuten, kann ein Bluttest Gewissheit schaffen und die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein.
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