Vitamine B Komplex: Die acht B-Vitamine im Portrait

Vitamin B1, B6 oder B12?  Kein B-Vitamin ist wie das andere.

Die Aufgaben im menschlichen Körper, das Vorkommen in Lebensmitteln und ihr täglicher Bedarf machen den Unterschied. Vitamine B Komplex: Welche B-Vitamine gibt es und welche Funktion übernehmen diese in deinem Körper? In diesem Artikel stellen wir dir die einzelnen B-Vitamine vor und erzählen dir mehr über ihr Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Mangelerscheinungen.

Vitamine B Komplex

Ärzte empfehlen des Öfteren die Einnahme der Vitamine des B Komplex, also eine bestimmte Zusammenstellung von B-Vitaminen. Im Folgenden stellen wir dir diese vor.

Vitamin B1 (Thiamin)

Dieses Vitamin hilft dem Körper dabei, aus Kohlenhydraten  Energie zu gewinnen. Thiamin dient also dem Kohlenhydratstoffwechsel. Es unterstützt verschiedene Nervenfunktionen und wirkt außerdem bei der Blutbildung und der Verdauung mit.

Vorkommen:

• Vollkorngetreide
• Naturreis
• Schweinefleisch
• Haferflocken
• Weizenkeime
• Hülsenfrüchte
• Erdnüsse, Walnüsse

 

Mangelerscheinungen:

Da eine ausgewogene Ernährung uns mit ausreichend Vitamin B1 versorgt, kommt ein Mangel nicht sehr häufig vor. Das größte Risiko besteht bei speziellen Stoffwechselkrankheiten oder Alkoholabhängigkeit. Einseitige Ernährung  (hauptsächlich Weißmehlprodukte oder polierter Reis)kann ebenfalls zu wenig Vitamin B1 erhalten.

Kaffee oder schwarzer Tee sowie roher Fisch enthalten Inhaltsstoffe, die, in hohen Mengen, die Aufnahme hemmen.

Auch einige Krankheiten, wie Essstörungen, Leberkrankheiten sowie chronische Darmerkrankungen, können zu einem Mangel an Vitamin B1 führen.

Symptome Vitamin B1-Mangel:

• Müdigkeit
• Gedächtnisprobleme
• abnehmende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Auch B2 unterstützt den Körper bei der Energiegewinnung. Es zieht Nährstoffe aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Außerdem unterstützt Ribovlavin die Bildung von roten Blutkörperchen und die Entgiftungsfunktion der Leber,

Vorkommen:

• Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne
• Sojabohnen, Erbsen, Linsen
• Weizenvollkornmehl
• Tempeh
• Champions, Avocado, Brokkoli
• Innereien, Camembert, Seelachs

Da Riboflavin Funktionen im Energiestoffwechsel erfüllt, steigt der Bedarf mit dem Energieverbrauch. Auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B2 ist daher vor allem in Stresssituationen sowie nach sportlicher Betätigung zu achten.

Mangelerscheinungen:

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B2 begünstigt einen erhöhten Homocysteinspiegel und steigert somit das Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine leichte Unterversorgung mit Vitamin B2 kommt auch in Industrieländern häufiger vor. Neben einseitiger Ernährung können eine gestörte Riboflavinaufnahme, chronischer Alkoholkonsum, Erkrankungen  der Schilddrüse und Nebenniere sowie die Einnahme von Medikamenten wie Antidepressiva oder der Pille für einen Vitamin B2- Mangel  verantwortlich sein.

Symptome Vitamin B2-Mangel:

• Halsschmerzen
• Rötungen und Schwellungen von Mund, Kehle und/oder Zunge
• “Mundecken”
• Gefäßmissbildung in der Hornhaut der Augen
• Juckreiz und Hautschuppung

Vitamin B3 (Niancin)

Niancin ist neben der Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten oder Eiweißen an Aufbau-, Teilungs- und Reparaturprozessen der DNS beteiligt.

Eine besondere Bedeutung hat Niacin für den Cholesterin-Stoffwechsel. Es kann einerseits das Gesamt-Cholesterin und das „böse“ LDL-Cholesterin senken, gleichzeitig lässt Vitamin B3 das „gute“ HDL-Cholesterin ansteigen.

Vorkommen:

Niancin ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten:

• Geflügel
• Fleisch
• Kalbsleber
• Eier
• Milchprodukte

Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Niancin:

• Vollkornprodukte
• Erdnüsse, Cashewkerne
• Weizenkleie
• Datteln
• Hülsenfrüchte
• verschiedene Obst- und Gemüsesorten
• Kaffee

Mangelerscheinungen:

Ein Vitamin B3-Mangel kann durch Alkoholmissbrauch, die Einnahme bestimmter Medikamente wie Zystotika oder Psychopharmaka, die Hartnup-Krankheit oder Karzinoide entstehen. Auch eine ungenügende Zufuhr von Niancin durch einseitige Ernährung kommt vor.

Symptome Vitamin B3-Mangel:

• schuppige Haut
• Dermatitis (entzündliche Hautveränderungen)
• Magen-Darm-Entzündungen, Durchfälle, Erbrechen, Appetitlosigkeit
• Entzündungen der Mundschleimhäute
• Schmerzen oder Taubheit in den Gliedmaßen
• Konzentrations- und Schlafstörungen
• erhöhte Reizbarkeit, Depressionen

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure unterstützt den Ab- und Aufbau von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten und trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei.  Alle Bindegewebe, Schleimhäute, Haare und Nägel benötigen für ihren Aufbau Pantothensäure

Vorkommen:

Fast alle Lebensmittel enthalten Vitamin B5. Besonders hohe Konzentrationen finden sich in

• Innereien
• Eiern
• Vollkornprodukten

Mangelerscheinungen:

Da unsere Nahrung ausreichend Vitamin B5 enthält, ist ein Mangel sehr selten. Dieser tritt vor allem bei starker Unterernährung und Essstörungen auf.

Symptome Vitamin B5-Mangel:

• Empfindungsstörungen (z.B. Kribbeln)
• Burning-Feet-Syndrom (Schmerzen in Zehen und Fußsohlen)
• Trockene, rissige Haut
• brüchiges Haar

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 übernimmt im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen und ist elementarer Bestandteil einiger Enzyme. Dieses B-Vitamin reguliert zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure den Homocystein-Spiegel im Körper und hilft, Botenstoffe in den Nerven zu bilden. Zudem unterstützt es das Immunsystem.

Vorkommen:

• Hummer, Lachs, Sardinen
• Kartoffelchips
• Walnüsse
• Sesamsamen
• Fasan, Wachtel
• Sojabohnen
• Haferflocken
• Vollkornreis

Mangelerscheinungen:

Ein echter Vitamin-B6-Mangel ist bei ausgewogener Ernährung kaum möglich. Bei starkem Untergewicht oder sehr einseitiger Ernährung kann es jedoch zu einer Unterversorgung kommen. Auch die Einnahme von Östrogenpräparaten sowie Alkoholismus können zu einer Unterversorgung beitragen.

Symptome Vitamin B6-Mangel:

• Lichtempfindlichkeit
• Akne
• Durchfall, Erbrechen
• “Mundecken”
• Infektanfälligkeit
• Müdigkeit
• Wachstumsstörungen
• PMS

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin hilft bei der Verstoffwechslung von Eiweiß- und Fetten. Es fördert unter anderem die Neubildung von Haarwurzeln und sorgt für gesunde Haut, Haare und Nägel.

Vorkommen:

• Leber
• Eigelb
• Hefe
• Nüsse
• Haferflocken
• Sojabohnen
• ungeschälter Reis

Bei ausgewogener Ernährung deckst du deinen Biotinbedarf  meist ohne Probleme ab.

Mangelerscheinungen:

Das Risiko für einen Mangel besteht hauptsächlich bei Menschen mit angeborener Störung der Biotinverwertung oder bei einseitigen Diäten.

Symptome Vitamin B7-Mangel:

• Haarausfall
• Muskelschmerzen
• Nervenleiden
• Depression

Vitamin B9 (Folsäure)

Vitamin B9 unterstützt Wachstumsprozesse sowie die Teilung von Zellen.  Auch bei der Blutbildung und der Senkung des Homocystein-Spiegels spielt es eine Rolle. Besonders in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Zufuhr von Folsäure wichtig.

Vorkommen:

• Gemüse
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Eier
• Innereien

Mangelerscheinungen:

Die Ursachen für einen zu niedrigen Folsäurewert sind unterschiedlich:

• Einnahme bestimmter Arzneimittel (Zytostatika, Antiepileptika)
• Lebererkrankungen
• Zöliakie
• Morbus Crohn
• Teil-Entfernung des Dünndarms
• Infektionskrankheiten
• Fehl- und Mangelernährung
• Wachstumsphase
• Tumore
• Dialyse
• Frühgeburt
• Mehrlingsschwangerschaft
• Anämie
• Homocysteinurie
• Einnahme der Antibabypille
• Schwangerschaft und Stillzeit

Symptome bei Vitamin B9-Mangel:

• Zungenbrennen
• Entzündungen der Schleimhäute
• Durchfall
• Reizbarkeit
• Depression
• Müdigkeit
• Blässe
• Atembeschwerden
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
• erhöhte Blutungsneigung

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, welches der Körper über mehrere Jahre, vor allem in der Leber, speichern kann. Cobalamin beeinflusst die Zellteilung und den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark. Außerdem spielt dieses Vitamin bei der Blutbildung eine wichtige Rolle.

Vorkommen:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Meeresfrüchte
• Milchprodukte
• Sauerkraut
• Nori
• Shitakepilze

Mangelerscheinungen:

Da Vitamin B12 in hohen Mengen nur in tierischen Produkten vorkommt, müssen vor allem jene die sich vegan ernähren, auf ihren B12 -Wert achten. Sauerkraut, Nori und Shitakepilze enthalten Vitamin B12, aber leider in schwankenden Mengen.

Chronisch entzündliche Mangen- oder Darmerkrankungen, chronische Nieren- oder Darmerkrankungen sowie die Einnahme bestimmter Medikamente wie Omeprazol und Metformin können ebenso zu Mangelerscheinungen führen.

Symptome Vitamin B12-Mangel:

• Störungen der Zellteilung (Haut, Schleimhäute)
• Haarausfall
• Muskelschwäche
• Konzentrationsstörungen, Gedächtnisschwäche
• Depression
• Müdigkeit
• Migräne, Kopfschmerzen
• Sehstörungen
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien
• Entwicklungsstörungen bei Säuglingen

 

Vitamine B Komplex allgemeine Infos:

Die meisten B-Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, UV-Strahlen und Sauerstoff. Ihr Gehalt in Lebensmitteln kann also je nach Lagerung und Zubereitung schwanken.

Bei gesunder und ausgewogener Ernährung sind die meisten von uns aber gut mit B-Vitaminen versorgt. Allerdings gibt es Personengruppen mit erhöhtem Bedarf. Auch gewisse Lebenssituationen können ein Mehr an B-Vitaminen verlangen. Solltest du eine Unterversorgung vermuten, kann ein Bluttest Gewissheit schaffen und die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein.

Wir empfehlen für die ausreichende Versorgung deines Körpers mit allen B-Vitaminen: